Quando sei in bicicletta, probabilmente noterai che ti stai stancando di più quando cambi costantemente la velocità con cui stai pedalando. Se vuoi aumentare la tua resistenza in modo che sia più facile per te mantenere o cambiare velocità, l'allenamento con gli esercizi di cadenza può davvero aiutarti. La tua cadenza è la velocità con cui muovi i pedali e può rendere i tuoi viaggi in bicicletta più facili e coerenti. Sebbene la tua cadenza dipenda davvero da ciò con cui ti senti a tuo agio, ci sono ancora molti modi per allenarti in modo da essere più efficiente. Con questi suggerimenti ed esercizi, sarai in grado di sopportare pedalate più lunghe e intense!
Passi
Metodo 1 di 3: regolazioni dell'ingranaggio
Passaggio 1. Guida con una marcia e una cadenza confortevoli quando sei appena agli inizi
Non sentirti in dovere di spingerti subito al massimo. Passa a una marcia più facile che ti dia una leggera resistenza quando pedali. La marcia che scegli dipende da cosa ti senti a tuo agio e se riesci a mantenere una velocità costante, quindi trova quella che funziona meglio con il tuo stile di guida. Continua a pedalare regolarmente finché non ti senti più senza fiato dopo le pedalate.
Cerca di mantenere la stessa velocità per tutta la corsa
Passaggio 2. Passa a una marcia più bassa e a una cadenza più alta se le tue gambe si sentono esauste
Se stai spingendo troppo forte sui pedali, puoi sprecare molta energia e renderti più lento. Se le gambe iniziano a sentirsi stanche durante la pedalata, scala le marce e prova ad aumentare la velocità di pedalata. Con una marcia più facile e una cadenza più alta, non lavorerai i tuoi muscoli così intensamente, quindi non ti sentirai così affaticato.
Probabilmente inizierai a sentirti un po' senza fiato mentre passi a una cadenza più alta, ma è normale
Passaggio 3. Prova ad aumentare la marcia e a rallentare la cadenza se ti manca il fiato
Se stai lottando per riprendere fiato ma le tue gambe stanno bene, cambia marcia e rallenta la velocità con cui stai pedalando. Inizierai a sentire più bruciore nelle gambe, ma ti aiuterà a costruire la forza in modo da essere in grado di mantenere una cadenza più veloce in seguito.
Probabilmente finirai per passare da una marcia all'altra a seconda del terreno e di come ti senti. Ad esempio, probabilmente rallenterai la tua cadenza mentre pedali in salita e l'aumenterai quando vai in discesa
Metodo 2 di 3: misurazione della cadenza e intervalli ideali
Passaggio 1. Trova la tua cadenza raddoppiando quanto pedali in 30 secondi
Se non conosci già la tua cadenza, puoi calcolarla molto facilmente senza attrezzature speciali. Inizia a pedalare a un ritmo regolare e confortevole con qualsiasi marcia su una striscia di strada pianeggiante. In 30 secondi, conta quante volte pedali per un giro completo su un lato. Dopodiché, moltiplica il numero per 2 in modo da conoscere la tua cadenza in rotazioni al minuto (RPM).
- Ad esempio, se pedali 25 volte, la tua cadenza sarà di 50 RPM.
- È più facile contare quando il pedale è al massimo della rotazione e alzi il ginocchio.
Passaggio 2. Collegare un sensore di cadenza alla bicicletta per una misurazione più accurata
Se non vuoi perdere tempo a contare, puoi anche ottenere un sensore che si collega alla tua bici e traccia automaticamente la tua cadenza. Solitamente posizionerai il sensore sulla pedivella, ma segui le istruzioni di installazione per il modello specifico che hai acquistato. Vai a fare un giro e controlla il sensore dopo la corsa per trovare la tua cadenza media.
- Puoi acquistare un sensore di cadenza online o nei negozi di biciclette per circa $ 40 USD.
- Alcune bici di fascia alta potrebbero avere un sensore di cadenza integrato. Controlla il manuale della tua bici per scoprire se ne hai già uno installato.
Passaggio 3. Inizia a circa 50–70 giri/min se non ti senti a tuo agio a pedalare velocemente
Può essere un po' difficile mantenere una cadenza elevata se stai iniziando per la prima volta. Mentre ti senti a tuo agio sulla bici, non sentirti in dovere di sforzarti troppo. Scegli una marcia abbastanza bassa da poter mantenere comodamente 50–70 giri/min. Cerca di pedalare molto spesso in modo da poter continuare a sviluppare la tua resistenza e migliorare fino a raggiungere i 70 giri/min.
Se pedali a una velocità inferiore a 50 giri/min, può effettivamente renderti meno efficiente e farti sentire più stanco
Passaggio 4. Cerca di raggiungere una cadenza di 80-90 giri/min per la maggior parte della corsa
Mentre la cadenza di tutti varia leggermente, dovresti davvero cercare di mantenere questo punto debole. Andare in bicicletta a questa velocità fa lavorare i muscoli in modo uniforme, così non ti sentirai più affaticato per la corsa. Man mano che ti senti più a tuo agio con una cadenza più lenta, prova ad aumentare la velocità di pedalata in modo da poter raggiungere la gamma ideale.
La tua cadenza dipende tutto da ciò che ti fa sentire meglio, ma mantenere una cadenza superiore a 90 giri/min ti fa oscillare il bacino in modo da essere meno efficiente
Metodo 3 di 3: Esercizi di cadenza
Passaggio 1. Pedala più forte che puoi con una marcia alta da una sosta per aumentare la massa muscolare
Sposta la tua bici alla marcia più grande, quindi è più difficile accelerare. Da un punto morto, sali sulla bici e inizia a pedalare più forte che puoi senza sederti sul sedile. Una volta raggiunta la massima velocità, siediti sul sedile e fermati per inerzia in modo da avere un po' di tempo per riprenderti. Prova a farlo circa 10 volte per un set completo.
Essere sulla marcia più grande aiuta ad aumentare la tua resistenza, quindi è più facile mantenere una cadenza elevata
Passaggio 2. Prova un'intensa corsa di 15 minuti a 50-60 giri/min per un allenamento a bassa cadenza
Metti la tua bici in una marcia in cui puoi pedalare a questa cadenza mentre senti ancora il bruciore alle gambe. Mantieni la tua velocità e cadenza per almeno 15 minuti per aiutarti a sviluppare la tua resistenza. Dopodiché, passa a una marcia comoda e vai avanti per 10-15 minuti per recuperare. Fallo due volte durante l'esercizio.
Man mano che ti senti a tuo agio con le sezioni intense della tua corsa, prova ad aumentare la marcia o a diminuire ulteriormente la velocità della tua cadenza
Passaggio 3. Ruota con una marcia leggera a 120–130 giri/min se desideri un esercizio ad alta cadenza
Pedala su un tratto di strada pianeggiante in modo da non sentirti così stanco. Passa alla marcia più piccola di cui hai bisogno in modo da mantenere facilmente una cadenza di 120–130 giri/min. Cerca di mantenere il ritmo per 5 minuti prima di rallentare e riposarti per un periodo di recupero di 5-10 minuti.
Anche se l'attrezzatura più piccola ti darà un allenamento a bassa intensità, potresti comunque stancarti molto. Se non riesci a mantenere la cadenza per tutti i 5 minuti, vai il più a lungo possibile
Passaggio 4. Aumenta il tuo numero di giri più volte durante la corsa al treno piramidale
Riscaldati a un ritmo confortevole per circa 10-15 minuti in modo da rilassarti. Cerca di mantenere 90 RPM per 1 minuto, quindi aumentalo a 100 RPM per un altro minuto. Spingiti a una cadenza di 110 RPM per 1 altro minuto prima di tornare a una cadenza facile e confortevole per 2 minuti.
- Quindi, fai ogni intervallo per 2 minuti seguito da un altro periodo di riposo. Aumenta gli intervalli a 3 minuti.
- Al termine, torna a 2 minuti per cadenza e termina di nuovo con intervalli di 1 minuto.
Passaggio 5. Pedala tra 100 e 120 giri/min per brevi intervalli per favorire l'accelerazione
Inizia la tua corsa con un riscaldamento confortevole della durata di 10-15 minuti. Quando sei pronto per iniziare, passa a una marcia più facile e aumenta la cadenza. Mantieni il ritmo per un massimo di 20 secondi prima di tornare alla cadenza iniziale per 1-2 minuti. Prova a fare 5-10 ripetizioni.
Se vuoi rendere questo esercizio ancora più difficile, rimani nella stessa marcia per sentirlo davvero nelle gambe. Se lo fai, torna al tuo inizio per 3 minuti tra ogni ripetizione
Suggerimenti
- La tua cadenza varierà in base allo stile di guida, alle dimensioni e alle condizioni della strada, quindi non preoccuparti se a volte acceleri o rallenti mentre stai pedalando.
- Imposta l'altezza del sedile abbastanza in basso in modo che il bacino non oscilli mentre stai pedalando, ma non così basso da risultare scomodo.
