Una volta che hai padroneggiato le tecniche di guida di base in bicicletta, potresti essere pronto per aumentare la tua velocità di guida. Sia che tu voglia solo ottenere posti più velocemente o che tu voglia guidare la tua bicicletta in modo competitivo, ci sono alcuni metodi e tecniche diversi che puoi utilizzare per andare più veloce. Contrariamente alla credenza popolare, pedalare più forte non si traduce sempre in un movimento più veloce. Aumentare la tua velocità significa massimizzare il tuo consumo di energia, usare la fisica a tuo vantaggio e prenderti cura di te fisicamente. Prova ad apportare alcune modifiche al modo in cui guidi e prendi nota di come influiscono sulla tua velocità!
Passi
Metodo 1 di 3: Costruire migliori abitudini in bicicletta
Passaggio 1. Aziona i pedali 80-100 volte al minuto per aiutare i muscoli a durare
Metti la tua bici in una marcia che ti permetta di muovere comodamente i pedali di 80-100 rotazioni complete ogni minuto. Ciò aiuterà i muscoli delle gambe a durare più a lungo e a muovere la bici in modo rapido ed efficiente.
- Ricorda di passare a una marcia più facile ogni volta che vai in salita, in modo da poter mantenere la stessa cadenza di pedalata.
- Potresti ottenere un monitor RPM per la tua bici per tenere traccia del numero esatto di rotazioni che stai pedalando al minuto e aiutarti a rimanere nella gamma 80-100.
Passaggio 2. Mantieni ferma la parte superiore del corpo e lascia che le gambe facciano tutto il lavoro
Evita di muovere la parte superiore del corpo mentre guidi, che consumerà energia inutilmente senza aiutarti ad andare più veloce. Concentrati sul rilassamento della parte superiore del corpo e metti tutta la tua energia nella pedalata con le gambe.
Se trovi difficile pedalare senza muovere la parte superiore del corpo da un lato all'altro o piegarti in avanti e indietro, prova a guidare con una marcia più facile che ti permetta di fare tutto il lavoro con i muscoli delle gambe
Passaggio 3. Lavora di più nell'ultima ora circa della tua corsa, se stai percorrendo una lunga distanza
Resisti alla tentazione di guidare al massimo all'inizio di una corsa. Le tue gambe generalmente usano la prima ora circa di corsa per riscaldarsi, quindi pedalare duramente all'inizio le consumerà più velocemente. Metti il massimo impegno nell'ultima ora della tua corsa per massimizzare il tuo consumo di energia.
Ad esempio, se stai facendo un giro per 3 ore, pedala a un ritmo lento e confortevole per la prima ora per evitare di stancarti all'inizio. Puoi quindi aumentare il tuo livello di sforzo durante la seconda ora dopo il riscaldamento, ma non dare ancora il 100%. Dopo aver passato 2 ore di guida, lavora più che puoi per l'ultima ora della corsa
Passaggio 4. Riduci la quantità di frenata per il comfort durante una corsa
È normale che i ciclisti, specialmente quelli nuovi, frenino quando sentono di andare più veloce di quanto non si sentano a proprio agio, in particolare quando scendono in discesa. Prova a lasciarti andare il più velocemente possibile e usa i freni solo quando è necessario per mantenere il controllo o fermati per stare al sicuro.
Ogni volta che freni e rallenti, devi lavorare di più per pedalare di nuovo alla velocità. Questo riduce la tua velocità complessiva sulle distanze e ti fa consumare più energia inutilmente
Metodo 2 di 3: Diminuzione della resistenza alla guida
Passaggio 1. Riduci il peso totale della bici e dell'attrezzatura per andare più veloce
Prendi una bici più leggera o cambia alcuni componenti pesanti della tua bici con altri più leggeri per ridurne il peso. Limita la quantità di attrezzatura che porti e indossa abiti più leggeri possibile. Ciò ridurrà la forza di gravità che agisce su di te e sulla tua bici.
- Ad esempio, potresti passare a una bici in fibra di carbonio o cambiare parti come il manubrio e le forcelle con versioni più leggere per ridurre il peso della tua bici.
- Se guidi con uno zaino, togli tutto ciò che non ti serve prima di salire sulla bici.
Passaggio 2. Gonfia completamente le gomme prima di pedalare per ridurre la resistenza al rotolamento
Pneumatici con poco riempimento richiederanno di muoverti più lentamente. Riempi sempre i pneumatici della tua bici al livello di pressione consigliato prima di pedalare per aumentare la loro velocità di rotolamento.
Puoi anche usare pneumatici più sottili per una minore resistenza al rotolamento. Questo è il motivo per cui le bici da strada hanno pneumatici molto più sottili delle mountain bike, quindi possono andare più veloci su superfici piane e asfaltate
Consiglio: Se noti che i tuoi pneumatici si stanno appiattendo parzialmente mentre stai pedalando, fermati e riempili finché non sono abbastanza solidi da non appiattirsi quando stai pedalando sulla tua bici. Tieni una piccola pompa per pneumatici portatile con te durante le tue uscite.
Passaggio 3. Piegati e piega i gomiti per renderti più aerodinamico
Abbassa il corpo sulla bici verso il manubrio per ridurre la resistenza al vento e l'attrito causati dal tuo corpo. Infila i gomiti sotto il corpo in modo che non prendano nemmeno il vento.
Indossare abiti attillati aiuta anche con la tua aerodinamica. I vestiti larghi agiranno fondamentalmente come una vela e cattureranno il vento, facendoti rallentare. Gli indumenti attillati, come pantaloncini e maglie da ciclismo, cattureranno pochissima aria e creeranno la minima quantità di resistenza
Passaggio 4. Guida con il vento alle spalle, se possibile, per ridurre la resistenza al vento
Questo non è sempre pratico se devi attenersi a un determinato percorso, ma se puoi modificare il tuo percorso in base alla direzione del vento puoi sfruttare il vento a tuo vantaggio. Pedala in una direzione che va con il vento, quindi ti aiuta a spingerti avanti invece di creare resistenza.
Se a un certo punto devi guidare con vento contrario, prova a farlo all'inizio della corsa quando ti senti più fresco, quindi pedala con il vento in poppa verso la fine della corsa quando sei più stanco
Passaggio 5. Pedala con un gruppo, se possibile, per andare più veloce nella stesura
Il draft è quando corri dietro a qualcuno per ridurre la resistenza al vento. Fai delle gite in bicicletta di gruppo per trarne vantaggio.
Ad esempio, se hai altri amici che vanno in bicicletta, puoi pianificare corse di gruppo settimanali per beneficiare reciprocamente della maggiore velocità fornita dal drafting. Puoi anche cercare un gruppo ciclistico locale sui social media o un'app o un sito di tipo meetup
Metodo 3 di 3: Allenamento e cura del tuo corpo
Passaggio 1. Perdi peso se sei in sovrappeso
Perdere peso ti farà andare più veloce senza fare alcuno sforzo aggiuntivo nella pedalata. Avrai meno peso corporeo per muoverti contro la gravità e il tuo corpo sarà più piccolo, quindi non catturerà nemmeno la resistenza del vento.
Se non sei in sovrappeso, non cercare di perdere peso solo per andare più veloce in bici. Questo può essere molto malsano. Concentrati su altri metodi e tecniche per aumentare la velocità
Consiglio: Piccole modifiche alla tua dieta e alle tue abitudini possono avere grandi effetti sul tuo peso. Ad esempio, non aggiungere zucchero al caffè o andare in bicicletta per 30 minuti in più ogni volta che vai a fare un giro può aiutarti a perdere peso senza troppi sforzi.
Passaggio 2. Esegui un allenamento a intervalli per aumentare la velocità media
Scegli ostacoli o indicatori lungo il tuo percorso in bicicletta, come cartelli, alberi o qualsiasi altra cosa lungo il tuo percorso che sia nella tua visuale. Pedala più forte che puoi finché non superi un ostacolo prescelto, quindi rilassati e pedala al tuo ritmo normale. Scegli un altro punto di riferimento su cui pedalare al tuo ritmo normale per riposarti, quindi fai un altro intervallo di duro lavoro.
- Ad esempio, se stai percorrendo una strada con un mucchio di lampioni, puoi pedalare forte fino a superare 5 lampioni, poi pedalare a un ritmo normale oltre altri 10 lampioni, quindi fare un altro intervallo di duro lavoro per 5 lampioni e così via.
- In alternativa all'utilizzo di punti di riferimento per controllare i tuoi intervalli, puoi cronometrare te stesso contando a mente o usando un cronometro. Prova a pedalare forte per qualcosa come 2 minuti, poi riposa per 5 minuti prima di fare un altro intervallo di pedalata veloce.
Passaggio 3. Esercitati a guidare con le marce più basse che sono più difficili da pedalare per costruire i muscoli
Metti la tua bici in una marcia che richiede di pedalare da qualche parte circa 50 manovelle al minuto per continuare a muoverti. Pedala a questa velocità per circa 1 minuto, quindi torna al tuo ritmo normale. Fallo 10 volte in 1 o 2 pedalate ogni settimana per costruire i tuoi muscoli in bicicletta.
Se stai pedalando con una marcia dura che ti fa fare meno di 50 manovelle al minuto, metti la tua bici in una marcia più facile. Altrimenti, puoi sforzare le ginocchia e farti male, piuttosto che costruire muscoli in modo produttivo
Passaggio 4. Bevi almeno 1 bottiglia d'acqua ogni ora di guida per rimanere idratato
Porta una bottiglia d'acqua ad ogni giro e cerca di bere tutto ogni ora. Fermati e riempi la bottiglia ogni volta che è vuota.
Se stai percorrendo un lungo viaggio in cui non sarai in grado di riempire la bottiglia lungo il percorso, porta più bottiglie o indossa uno zaino con un serbatoio dell'acqua che contiene più acqua di una bottiglia standard
Passaggio 5. Mangia qualcosa ogni ora se la tua corsa dura più di 2 ore per alimentare il tuo corpo
Fai uno spuntino come una barretta energetica, un mix di sentieri o un piccolo panino ogni ora durante i lunghi viaggi. Ciò fornirà al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per andare avanti.
- Cerca di mangiare cibi piccoli e sani, ricchi di energia e nutrienti. Evita di mangiare pasti abbondanti e pesanti mentre sei in bicicletta. Sentiti libero di mangiare un pasto abbondante dopo la tua corsa, però!
- Ad esempio, se sai che la tua corsa durerà circa 4 ore, puoi portare una barretta energetica da mangiare dopo le prime 2 ore e qualcosa come un panino al burro di arachidi da mangiare dopo 3 ore.
Suggerimenti
- Non cercare di andare più veloce sulla tua bici semplicemente pedalando più velocemente e più forte. Esercitati a usare la tua energia in modo efficiente e a usare la fisica a tuo vantaggio per aumentare la tua velocità.
- Lavora cose come l'allenamento a intervalli e la forza delle gambe in 1-2 giri in bicicletta ogni settimana per aumentare la forza e la velocità del ciclismo. Puoi anche fare allenamenti per le gambe fuori dalla bici nei giorni in cui non vai in bicicletta. Ad esempio, fai squat e leg press in palestra.
- Puoi acquistare un tachimetro per bici se vuoi vedere quanto vai veloce durante ogni corsa per tenere traccia dei tuoi progressi. Ci sono anche app per smartphone che puoi scaricare per monitorare la tua velocità.
Avvertenze
- Non sforzarti troppo durante le tue uscite per cercare di andare più veloce. Inizia con piccoli cambiamenti e continua a farlo per vedere la tua velocità crescere lentamente e costantemente.
- Non guidare mai con una marcia che ti fa pedalare meno di 50 pedivelle al minuto. Questo metterà a dura prova le tue ginocchia.
- Controlla la tua velocità quando percorri curve strette poiché potresti perdere il controllo se stai andando troppo veloce.
