Da non confondere con le cyclette, le spin bike utilizzano una ruota che gira per ricreare la sensazione di andare in bicicletta all'aperto. Le spin bike sono facili da usare e offrono molte diverse opzioni di allenamento, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Una volta che hai regolato la tua bici in una posizione comoda, puoi mettere il tuo piede (o pedale) migliore in avanti mentre inizi il tuo allenamento!
Passi
Metodo 1 di 5: configurazione
Passaggio 1. Allineare la sella della bici con i fianchi
Mettiti vicino alla tua bici e guarda quanto va in alto. Per una guida fluida e confortevole, la sella della tua spin bike dovrebbe essere all'incirca all'altezza dei fianchi. Se la tua bici non è dell'altezza giusta all'inizio, va bene! Usa il pop-pin sulla tua bici per alzare o abbassare la sella.
Passaggio 2. Sedersi sul sedile in modo che le gambe siano leggermente piegate
Allunga le gambe verso i pedali. Se le tue gambe sono completamente dritte, abbassa il sedile di una tacca in modo da poter guidare più comodamente.
Passaggio 3. Sollevare il sedile se il ginocchio si piega troppo mentre si pedala
Fai un giro di prova con i pedali, concentrandoti sulle ginocchia mentre procedi. Se la tua gamba si piega molto durante la rotazione, alza il sedile di una tacca o 2.
Potrebbero volerci alcuni minuti prima di trovare il punto giusto sulla tua spin bike. Va benissimo
Passaggio 4. Regolare la sella in avanti o indietro in modo che le dita dei piedi e le ginocchia siano allineate
Siediti sulla sella della bici e controlla la parte inferiore delle gambe. Se il ginocchio si piega sulle dita dei piedi, regolare il sedile all'indietro finché la gamba non è dritta.
- Idealmente, il manubrio dovrebbe essere a una distanza di un avambraccio dalla parte anteriore della sella della bici.
- Puoi usare il perno di controllo avanti/indietro sotto il sedile della tua spin bike per regolare la sella.
Passaggio 5. Alzare o abbassare l'altezza del manubrio in modo che la schiena rimanga dritta
Siediti alla tua spin bike con il manubrio all'altezza attuale. Riesci a tenere la schiena dritta in questa posizione o tende ad inarcarsi? Solleva o abbassa il manubrio finché non riesci a sederti comodamente senza affaticare la schiena.
Puoi regolare il manubrio usando un pop-pin
Passaggio 6. Ricontrolla tutte le modifiche che hai apportato alla tua spin bike
Ricontrolla tutti i perni e le manopole sulla tua bici per vedere se sono sicuri. Non vuoi che la tua sella o il manubrio si spostino mentre sei nel bel mezzo di un allenamento!
Passaggio 7. Allaccia le scarpe ai pedali
Pianta entrambi i piedi saldamente in ciascun pedale in modo da non scivolare o scivolare durante l'allenamento. Con molte biciclette, puoi agganciare o allacciare le scarpe ai pedali in modo che rimangano ferme.
Passaggio 8. Ruota la manopola della resistenza per rendere il tuo allenamento più o meno intenso
Dai un'occhiata sotto il manubrio, dove troverai una piccola manopola. Questo controllerà la resistenza dei tuoi allenamenti. Sposta la manopola verso destra per aumentare la resistenza, il che renderà il tuo allenamento un po' più intenso. Spostare la manopola a sinistra per abbassare i livelli di resistenza.
Metodo 2 di 5: Postura
Passaggio 1. Piega leggermente le braccia e tieniti delicatamente sul manubrio
Non essere troppo rigido mentre cavalchi uno spin spike. Invece, tieni i gomiti leggermente piegati e le spalle rilassate. Cerca di stare tranquillo e rilassato sulla tua spin bike in modo da poter avere una guida fluida e confortevole.
Passaggio 2. Sedersi sulla parte più larga della sella
Questa parte della spin bike è ammortizzata e progettata per mantenerti comodo e supportato durante la corsa. Durante l'allenamento, tirati indietro di tanto in tanto per assicurarti di essere seduto nella parte più ampia del sedile.
Passaggio 3. Inclinati verso il manubrio con un angolo di 45 gradi con la schiena dritta
Lascia le spalle rilassate, sistemando le mani sul manubrio mentre procedi. Ricontrolla di essere ancora seduto sulla parte più larga della sella: se sei troppo avanti, la tua schiena potrebbe curvarsi e incurvarsi, il che non fa bene al tuo corpo.
Passaggio 4. Stringere gli addominali per mantenere l'equilibrio
Come una bici tradizionale, una spin bike non è dotata di alcun tipo di schienale o supporto per mantenerti in posizione eretta durante la corsa. Invece, impegna gli addominali in modo da poter rimanere in equilibrio durante l'allenamento.
Pensala in questo modo: se qualcuno ti desse una leggera spinta, manterrai l'equilibrio o cadresti dalla bici?
Passaggio 5. Guida i pedali attraverso ogni rotazione invece di spingerli semplicemente
Si può essere tentati di spingere semplicemente sui pedali con i piedi, ma questo non è un modo molto efficiente per fare esercizio. I tuoi cinturini per i piedi sono lì per aiutarti! Usa i piedi per tirare i pedali durante ogni rotazione, invece di spingere semplicemente i pedali in questo modo, darai sia ai tuoi quadricipiti che ai muscoli posteriori della coscia un ottimo allenamento, invece dei tuoi quadricipiti.
Metodo 3 di 5: posizioni delle mani
Passaggio 1. Tieni le mani al centro del manubrio per creare la posizione della mano 1
Il manubrio della tua spin bike sembra un'enorme forma a "U". Nella posizione 1 delle mani, tenere entrambe le mani lungo la sezione centrale inferiore della "U", verso il centro del manubrio.
Questa posizione della mano è ottima per semplici giri in bicicletta, dove il tuo obiettivo è sviluppare resistenza e forza
Passaggio 2. Metti le mani sulle estremità opposte del manubrio per formare la posizione della mano 2
Metti le mani sui lati opposti, tenendole sulla fila inferiore del manubrio. A questo punto, non dovresti toccare i lati verticali delle barre.
Questa posizione della mano è un po' più versatile e viene utilizzata per una varietà di posizioni e tecniche diverse
Passaggio 3. Formare la posizione della mano 2.5 posizionando le mani sul fondo delle maniglie verticali
Sposta le mani sui lati verticali del manubrio, tenendole verso il basso.
Questa è un'opzione popolare per posizioni di guida più intense, come salti e salite
Passaggio 4. Afferrare le estremità del manubrio per posizionare la mano 3
Regola le mani alle estremità delle sezioni verticali. Dovrai usare questa posizione della mano solo se prevedi di alzarti in piedi durante l'allenamento.
Metodo 4 di 5: posizioni dei sedili
Passaggio 1. Eseguire la posizione seduta con le mani nelle posizioni 1, 2 o 2
5.
Aggrappati alla fila inferiore del manubrio; poiché stai seduto, non è necessario utilizzare la posizione delle mani 3. Sedersi lungo la parte ampia e imbottita della sella della bicicletta, mantenendo il busto sciolto e rilassato. Non stringere troppo il manubrio, usalo solo come supporto durante l'allenamento. Ogni volta che esegui la posizione seduta, prova a completare circa 80-110 giri/min.
Ogni volta che usi una spin bike, scegli un livello di resistenza che fornisca una buona sfida senza lasciarti completamente sfinito
Passaggio 2. Tieni la mano nelle posizioni 2 o 2
5 per salire da seduti.
La salita da seduti è molto simile alla posizione piatta da seduti: la differenza principale è che aumenti gradualmente la resistenza durante l'esercizio, come se stessi salendo su una collina. Continua a sederti comodamente sulla parte più larga della sella della bici, lasciando la parte superiore del corpo sciolta e rilassata. Poiché questo esercizio richiede un po' più di resistenza, punta a 60-80 giri/min.
Può essere utile avere un istruttore di spin che ti guidi attraverso i cambiamenti nel tuo livello di resistenza
Passaggio 3. Tieni le mani nelle posizioni 2 o 2
5 per eseguire lo standing flat.
Scendi dalla sella della bici, tenendo le ginocchia leggermente piegate mentre sei in piedi sulla bici. Durante la transizione, aumenta il livello di resistenza in modo da non scivolare o perdere l'equilibrio. Durante questo esercizio, punta a 80-110 giri/min.
Passaggio 4. Metti le mani in posizione 3 e sollevati per eseguire la salita in piedi
Afferrare le estremità del manubrio per posizionarsi nella posizione delle mani 3. Quindi, sollevarsi e alzarsi dal sedile in posizione eretta. Piegati leggermente in avanti, contraendo i glutei e i muscoli del core. Mantieni una presa allentata e rilassata sul manubrio e tieni i fianchi premuti indietro. Mentre sei in salita, cerca di completare 60-80 giri/min sulla tua bici a un livello di resistenza più alto.
Passaggio 5. Passa da seduto a in piedi con le mani nelle posizioni 2 o 2
5 per eseguire un salto.
Non preoccuparti, in realtà non stai "saltando" sulla bici durante questo esercizio. Invece, inizia in una posizione distesa seduta prima di passare alla posizione distesa in piedi. Nel complesso, punta a 80-110 giri/min durante questo tipo di esercizio.
I salti vengono in genere eseguiti a intervalli regolari. Ad esempio, potresti sederti per 4 battiti e poi "saltare" in posizione eretta per altri 4 battiti
Metodo 5 di 5: Allenamenti
Passaggio 1. Brucia molte calorie con un allenamento basato sulla velocità di 30 minuti
Inizia in posizione eretta con le mani in terza posizione, muovendoti a un ritmo di riscaldamento confortevole per 3 minuti. Passa a uno sprint di 30 secondi, quindi passa al ciclismo a un ritmo confortevole per 30 secondi. Ripeti questo schema per 6 minuti e torna a un ritmo medio in terza posizione per 3 minuti. Alternare i circuiti di sprint di 30 secondi e il ciclismo di 3 minuti per 3 serie. Quindi, concediti 3 minuti per rinfrescarti a un ritmo lento e confortevole.
Se sei solo all'inizio, prova a raggiungere i 20 minuti se non riesci a raggiungere tutti i 30
Passaggio 2. Supera i tuoi limiti con un allenamento di resistenza di 45 minuti
Aspetta di raggiungere un livello intermedio prima di eseguire un allenamento di spin più lungo. Pedala a un ritmo facile e confortevole per circa 5 minuti e passa a una spinta di 1 minuto con 80-100 giri/min. Recupera per 30 secondi e pedala per 90 secondi a 90 giri/min. Recupera di nuovo ed esegui un ciclo di 2 minuti per 80 giri/min. Riprendi fiato per 5 minuti e ripeti i circuiti di 60, 90 e 120 secondi altre 3 volte.
- Alla fine di questo esercizio, concediti almeno 5 minuti per rinfrescarti a un ritmo facile.
- Man mano che diventi più esperto, prova ad aumentare il tempo fino a 1 ora.
Passaggio 3. Spingi te stesso con un giro di tabata di 23 minuti
Pedala per 5 minuti a un ritmo leggero e confortevole. Quindi, esegui 8 ripetizioni tabata in cui scatti per 20 secondi e riprendi a un ritmo leggero per 10 secondi. Passa a 5 minuti di guida a un ritmo costante. Ancora una volta, esegui altre 8 ripetizioni tabata con 20 secondi di pedalata dura e 10 secondi di recupero. Raffreddare per 5 minuti alla fine dell'allenamento.
Passaggio 4. Promuovere la perdita di grasso con un giro in bicicletta di 15 minuti
Concediti 5 minuti per riscaldarti. Pedala per 5 minuti a una resistenza bassa, quindi pedala per altri 5 minuti a un livello di resistenza più alto. Al segno dei 10 minuti del tuo allenamento, fai uno sprint per 20 secondi e recupera per 10 secondi. Ripeti questo circuito 8 volte per darti un ottimo allenamento brucia grassi. Una volta terminato, rinfrescati con un'impostazione a bassa resistenza sulla bici.
Per un allenamento davvero veloce, basta fare lo sprint e il circuito di recupero
Suggerimenti
- Idratati prima di iniziare l'allenamento con la spin bike. L'esercizio con la spin bike può essere piuttosto intenso!
- Se non riesci a trovare la motivazione per iniziare un allenamento, pedala per 10 minuti e vedi se vuoi continuare.
