Le cyclette possono fornire un eccellente esercizio cardiovascolare (aerobico) se utilizzate correttamente. Se hai un infortunio alla schiena o hai bisogno di supporto per la schiena, potresti preferire una bicicletta reclinata. Se stai cercando un allenamento ad alta intensità e non hai problemi alla schiena, starai meglio con una bici verticale in modo da poter lavorare il tuo core e occasionalmente alzarti. Usa l'allenamento a intervalli per massimizzare l'efficienza dei tuoi allenamenti e mescolalo con altri esercizi per la routine più sostenibile.
Passi
Parte 1 di 3: esercizio su una cyclette
Passaggio 1. Calmati
Se hai un nuovo pezzo di equipaggiamento, potresti voler saltare e pedalare con il cuore; tuttavia, ti esaurirai rapidamente se prendi questa strada. Usa i principi FITT (Frequenza, Intensità, Tempo, Tipo di esercizio) per determinare approssimativamente la quantità di esercizio con cui dovresti iniziare.
- "F" sta per Frequenza. Se non conosci l'esercizio cardiovascolare, dovresti iniziare facendo esercizio da tre a cinque giorni alla settimana. Se sei esperto, puoi allenarti da cinque a sette giorni alla settimana.
- "I" sta per Intensità. Questo è misurato in BPM (battiti al minuto), quindi puoi misurarlo meglio se la tua bici è dotata di un cardiofrequenzimetro. Calcola la tua frequenza cardiaca target in modo da sapere quale intervallo è sicuro per te.
- "T" sta per Tempo. I principianti dovrebbero provare per 20 – 30 minuti al giorno, mentre i ciclisti esperti dovrebbero mirare a 30 – 60 minuti al giorno.
- Se devi iniziare con un regime più breve, va bene! Se non ti alleni da molto tempo, 10 minuti potrebbero essere sufficienti per iniziare. Continua ad aumentare il tuo tempo: prova a stare in bici cinque minuti in più ogni settimana.
Passaggio 2. Variare resistenza e velocità
Le impostazioni della bicicletta possono essere modificate tutte le volte che desideri durante l'allenamento. In generale, dovresti iniziare a una velocità inferiore con meno resistenza e aumentare lo sforzo man mano che ti abitui alla bici. Passa da un livello di difficoltà all'altro per un allenamento a intervalli più intenso.
- La velocità della bici viene solitamente misurata in RPM, giri al minuto. Se sei un principiante, prova a impostare la tua bici a una media di 60 giri/min. Con più esperienza, la tua media dovrebbe essere più simile a 80 o 100 RPM. Durante l'allenamento a intervalli, prova a passare da circa 50 RPM a 100 RPM. (Non dovresti superare i 110 RPM - aumenta invece la resistenza se hai bisogno di più di una sfida).
- Se ti ritrovi a sobbalzare in sella alla tua bici, significa che non hai il controllo della tua pedalata e stai andando troppo veloce. Se sei ad un alto numero di giri con poca resistenza, i tuoi pedali stanno girando a causa dello slancio del volano ponderato. Ciò significa che non stai facendo il lavoro di pedalare e stai andando a una cadenza non sicura e incontrollata.
- La tua bici probabilmente ha un'impostazione di resistenza bassa, media e alta. La resistenza imita l'effetto della pendenza, quindi ti sembrerà di pedalare in salita. Inizia con una resistenza bassa e passa a utilizzare le impostazioni medie e alte man mano che i muscoli si sviluppano. Quando ti senti a tuo agio con tutte le impostazioni, fai allenamenti a intervalli in cui passi da medio a basso, con brevi raffiche di alta resistenza.
Passaggio 3. Distraiti con cautela
L'ascolto della musica che ti piace di solito può aiutare il tuo allenamento aumentando il tuo umore, ma altre forme di media possono potenzialmente rallentarti. Guardare un dramma molto coinvolgente, leggere e inviare messaggi di testo tende a rallentare il ritmo e a compromettere la postura.
- Se stai leggendo o guardando uno schermo, assicurati che sia esattamente all'altezza degli occhi in modo da non intuire.
- Se ti stai allenando con un amico, prova l'allenamento a intervalli agli stessi intervalli in modo da poter chattare durante il tempo di recupero.
Parte 2 di 3: massimizzare il tuo allenamento con l'allenamento a intervalli
Passaggio 1. Inizia con l'allenamento a intervalli 1:3 o 1:4
L'interval training ti offre la forma più efficiente di esercizio cardiovascolare. Nell'allenamento a intervalli, esegui alcuni dei tuoi esercizi ad alta velocità, ma li confondi con periodi di "recupero", durante i quali continui ad allenarti a un ritmo più lento.
- Per un sistema 1:4, ti allenerai ad alta velocità per tre minuti, poi a moderata velocità di "recupero" per 12 minuti.
- Gli individui in forma possono iniziare con un rapporto di velocità di recupero 1:2. Ad esempio, se l'intervallo è di tre minuti, pedala a un ritmo lento per sei minuti.
- Quando ti senti a tuo agio con questo, potresti passare a un rapporto 1:1, andando veloce per tre minuti, quindi rallentando per tre minuti.
Passaggio 2. Esegui un allenamento ad alta intensità
Trova i video delle lezioni di spin con cui andare in bicicletta online o trova una routine di ciclismo e seguila da solo. È facile trovare esempi di schemi ad alta intensità online, ma può essere difficile tenerne traccia da soli. Guarda l'orologio o usa un timer.
- Un esempio di routine: riscaldati per 15 secondi con uno sforzo moderato, poi pedala forte per 10 secondi, poi pedala lentamente per un minuto.
- Segui questo pedalando forte per 20 secondi, quindi pedala lentamente per un minuto.
- Quindi, pedala forte per 30 secondi, quindi pedala lentamente per due minuti.
- Pedala forte per 10 secondi, alzandoti sulla bici in posizione verticale se puoi. Siediti e pedala lentamente per due minuti.
- Pedala forte per 15 secondi, alzandoti se puoi, poi siediti e pedala lentamente per un minuto.
- Pedala forte per 20 secondi, in piedi, poi siediti e pedala lentamente per due minuti.
- Pedala per altri cinque minuti al ritmo moderato che hai iniziato, quindi recupera con calma per gli ultimi cinque minuti.
Passaggio 3. Fai una lezione di spin
Controlla se la tua palestra locale offre lezioni di ciclismo indoor. In queste classi utilizzerai una bicicletta verticale. Un istruttore ti guiderà attraverso l'allenamento a intervalli, esortandoti ad accelerare o rallentare per massimizzare l'efficienza del tuo allenamento.
- Porta i tappi per le orecchie se sei sensibile al rumore, poiché tali lezioni tendono a includere musica ad alto volume; tuttavia, assicurati di far sapere al tuo istruttore di spin che li indosserai per motivi di sicurezza.
- Le lezioni di spinning tendono a durare circa 45 minuti e i principianti sono incoraggiati a rimanere sulla bici per l'intera lezione, ma lavorano al proprio ritmo.
Passaggio 4. Varia la tua routine di allenamento
L'allenamento a intervalli si basa sul principio della varietà: il tuo corpo si allenerà di più quando combatterai l'inerzia; tuttavia, cadrai in un solco se ti alleni sempre allo stesso modo, anche se lo stesso modo è esso stesso diverso. È più probabile che tu ti senta felice e continui ad allenarti se modifichi la tua routine e meno probabilità di farti male. Spezza il tuo ciclismo con altre macchine cardio, come montascale ed ellittiche.
- Inizia con l'allenamento a intervalli almeno una volta alla settimana, quindi aumenta la frequenza. In un periodo di settimane e mesi dovresti anche aumentare l'intensità degli intervalli.
- Prova altre forme di esercizio, come camminare a ritmo sostenuto, ballare e nuotare.
Parte 3 di 3: configurazione della bici
Passaggio 1. Regola la sella della tua bici
Alza o abbassa il sedile in modo che sia all'altezza della parte superiore dell'osso iliaco. Questa potrebbe essere l'altezza giusta, ma dovrai provarla. Monta la bici e metti i piedi sui pedali. Allunga una gamba finché non hai spinto il pedale il più possibile verso il pavimento.
- Il ginocchio dovrebbe essere ancora leggermente piegato, con un angolo di circa 20-30 gradi.
- Se il ginocchio è piegato di più di 30 gradi, alza leggermente il sedile. Se la tua gamba è completamente estesa, abbassa il sedile.
- Pedala un po'. Se il bacino oscilla sul sedile, abbassare leggermente il sedile.
- Alcune biciclette verticali ti consentono di spostare il sedile o il manubrio in avanti e indietro. Regolare il sedile in modo che la distanza tra l'estremità del sedile e il centro del manubrio sia quella dal gomito alle nocche.
- Se le ginocchia non sono allineate alle caviglie quando pedali o se le braccia non sono rilassate mentre pedali, regola il sedile o il manubrio.
- Per regolare una bicicletta reclinata, siediti sul sedile e regolala avanti e indietro finché non hai una gamba estesa con un angolo di 20-30 gradi.
- Il modo in cui regoli il tuo sedile dipenderà dal modello della tua bici. Consulta il manuale dell'utente se non sei sicuro.
Passaggio 2. Determina l'altezza del manubrio
Per le bici verticali, dovrai regolare i manubri in modo da poterli raggiungere facilmente. Le braccia dovrebbero essere rilassate e i gomiti leggermente piegati. Se stai incurvando la schiena mentre pedali, prova ad alzare il manubrio finché la schiena non è dritta.
Passaggio 3. Allacciare i cinturini per i piedi
Siediti sulla sella della bici e appoggia gli avampiedi sui pedali. Regola le cinghie in modo che aderiscano bene al piede, ma non strettamente. Il tuo piede non dovrebbe scivolare all'interno della cinghia, ma dovrebbe essere in grado di scivolare fuori facilmente quando viene tirato.
- Limita il movimento della caviglia mentre pedali. Se senti che stai spingendo o sforzando le caviglie, rilassale.
- Indossa le scarpe da ginnastica quando esegui queste regolazioni.
Passaggio 4. Imposta i controlli sulla tua bici
La tua cyclette includerà le impostazioni per la velocità, la resistenza o l'inclinazione. A seconda del modello, potresti anche avere una serie di programmi di allenamento, un cardiofrequenzimetro e altre funzioni. Consulta il manuale della tua bici per le istruzioni specifiche per il modello della tua bici.
- La maggior parte delle biciclette reclinate offre programmi di allenamento.
- La maggior parte delle bici avrà un menu "Impostazioni" a cui è possibile accedere dalla console. Potrebbe esserci un pulsante che dice "Impostazioni", "Calorie" e/o "Menu".
