Le cyclette sono ovunque. Non importa quale palestra visiti, sei sicuro di vedere file di persone che pedalano sul posto. Sono un ottimo modo per sfidare la tua resistenza e costruire muscoli delle gambe più forti e più eleganti. Una delle migliori caratteristiche di una cyclette è la sua impostazione di resistenza regolabile. Se sai come regolarlo, la resistenza ti fa sentire come se stessi pedalando in salita e in discesa. Non importa da quanto tempo ti alleni, puoi usare la resistenza per personalizzare un allenamento che ti renda più in forma e più sano.
Passi
Metodo 1 di 2: Impostazione del livello di resistenza
Passaggio 1. Siediti sulla bici e appoggia i piedi sui pedali
Sali sulla bici e affronta il manubrio. Se hai una bici elettrica, anche il suo schermo sarà di fronte a te. Fai scivolare i piedi sotto le cinghie dei pedali in modo che le dita dei piedi siano alla fine dei pedali. Assicurati di essere in grado di far girare facilmente i pedali mentre raggiungi anche le maniglie davanti a te.
Tirare le cinghie dei pedali in modo che siano aderenti ma non restrittive contro i piedi. Se i tuoi piedi scivolano via mentre stai pedalando, fermati e stringi le cinghie
Passaggio 2. Piegarsi in avanti in vita con le gambe completamente distese
Assicurati che la tua postura sia corretta prima di provare a gestire l'impostazione della resistenza. Piegati sempre in avanti in modo da poter mantenere una presa salda sul manubrio e raggiungere lo schermo di controllo se la tua bici ne ha uno. Tieni la schiena dritta e i piedi ben saldi sui pedali. Se sei su una bici in posizione verticale, tieni le ginocchia direttamente sopra i piedi in modo che non si blocchino mentre pedali.
- Consultare il manuale del proprietario per ulteriori informazioni sul riposizionamento del sedile. La maggior parte delle bici ha una leva di regolazione sotto il sedile, ma alcune hanno i comandi vicino alla maniglia. Usalo per alzare il sedile o avvicinarlo alle maniglie.
- Mantieni il sedile della bici all'incirca allo stesso livello della parte superiore delle cosce in modo da poter pedalare comodamente indipendentemente dall'impostazione di resistenza scelta.
- La parte più importante è il comfort. Puoi regolare la tua postura finché ti senti a tuo agio nel farlo. Ad alcune persone piace sporgersi di più in avanti, ma i nuovi motociclisti di solito si siedono dritti e si piegano leggermente in avanti.
Passaggio 3. Ruota i pedali per accendere la bici se è elettrica
Guarda che lo schermo si illumina quando raggiungi una certa velocità. Lo schermo rimarrà acceso finché continuerai a pedalare a bassa velocità. Non sarai in grado di accedere ai controlli di resistenza quando è spento. Prenditi del tempo per far muovere le gambe prima di modificare l'impostazione della resistenza.
- Se sei su una bici meccanica, la resistenza sarà attiva non appena inizierai a pedalare. Se la resistenza è a un livello basso, pedala per un po' per ottenere un ritmo coerente prima di apportare una modifica.
- Su alcuni modelli, dovrai premere un pulsante per accendere lo schermo. Premi uno qualsiasi dei pulsanti mentre pedali per mantenere il display acceso.
- Ricontrolla la tua postura. Assicurati di sentirti a tuo agio nell'usare la bici. Le impostazioni ad alta resistenza possono mettere a dura prova i tuoi muscoli, quindi non apportare modifiche finché non sei pronto per questo.
Passaggio 4. Premi il pulsante di allenamento manuale se sei su una bici elettrica
Dai un'occhiata ai pulsanti sotto lo schermo. Le cyclette più recenti hanno spesso diverse impostazioni che è possibile utilizzare per passare a una routine di esercizi. I pulsanti saranno tutti etichettati, quindi il pulsante manuale non sarà difficile da trovare. Utilizzando l'impostazione manuale, è possibile regolare la resistenza a proprio piacimento.
- Alcune bici hanno pulsanti per impostazioni come "allenamento in collina". Se premi uno di questi pulsanti, la bici esegue una routine di allenamento preprogrammata. Non ti dà la stessa opportunità di cambiare il livello di resistenza.
- Se sei su una bici meccanica, non avrai pulsanti aggiuntivi da gestire. Basta iniziare a pedalare per prepararsi al cambio di resistenza.
Passaggio 5. Utilizzare i controlli sulla tastiera per regolare la resistenza su una bici elettrica
Cerca i controlli di resistenza etichettati situati sotto lo schermo. Spesso hanno la forma di frecce e sono contrassegnati da un segno più e meno. Aumenta la resistenza premendo la freccia su o il segno più. Diminuire la resistenza premendo la freccia in basso o il segno meno.
- La bici impiega alcuni secondi per adattarsi alla nuova impostazione. Se non senti subito il nuovo livello di resistenza, continua a pedalare.
- Quando si cambia la resistenza, regolarla gradualmente. In questo modo, puoi avere un assaggio di come si sente ogni livello di resistenza e trovare quello giusto per il tuo allenamento.
Passaggio 6. Ruota la manopola di controllo della resistenza se sei su una bici meccanica
La manopola di controllo si trova tra il manubrio sull'attacco manubrio della bici. Ruotarlo in senso orario per aumentare la resistenza. Diminuire il livello di resistenza ruotando la manopola in senso antiorario. Attendi qualche secondo continuando a pedalare. La bici passerà alla nuova impostazione.
- Alcune cyclette hanno controlli di resistenza etichettati. La manopola potrebbe avere un segno più e meno o numeri. Altri non hanno alcun tipo di etichetta.
- Regola la resistenza un po' alla volta, soprattutto se la manopola di controllo non è ben etichettata. Con una bici manuale, puoi facilmente impostare la resistenza troppo alta o bassa effettuando grandi regolazioni.
Metodo 2 di 2: utilizzo di diverse impostazioni di resistenza
Passaggio 1. Inizia con una resistenza tra 1 e 4 se sei un principiante
Usa un'impostazione bassa, come 1, mentre riscaldi i muscoli e ti abitui a guidare una cyclette. Se sei in grado di mantenere la velocità e la postura, aumenta gradualmente l'impostazione della resistenza. La resistenza rende la pedalata più difficile, quindi non sforzarti troppo saltando a un livello alto per cui non sei preparato.
- L'impostazione della resistenza indica quanto devi spingere per far avanzare la bici. Viene utilizzato per simulare ciò che sperimenteresti in sella a una bicicletta all'aperto, ad esempio quando stai salendo su una collina.
- Le impostazioni a bassa resistenza, come da 1 a 5, sono ottime per l'esercizio aerobico. Non richiedono l'uso della forza delle gambe, quindi puoi far girare le ruote della bici senza stancarti altrettanto rapidamente.
- L'idea è di puntare ad una cadenza svelta, ma con movimenti sotto controllo. Non dovresti sentirti agitato.
Passaggio 2. Impostare i giri al minuto (RPM) su 60 per simulare le colline
Gli RPM indicano quante volte le ruote della bici girano in un minuto. Alcune bici elettriche lo seguono. Un numero di giri compreso tra 60 e 80 è simile a salire su una collina, quindi è un buon modo per un nuovo pilota di rafforzare i muscoli delle gambe. Con un'impostazione a bassa resistenza, potresti sentirti come se stessi facendo molto lavoro perché stai andando veloce, ma non rafforzerai e tonificare molto le gambe.
- Per calcolare l'RPM da solo, tieni la mano sopra il ginocchio. Conta quante volte il tuo ginocchio tocca la tua mano in un minuto.
- Una valutazione RMP da 80 a 100 è buona per replicare un terreno pianeggiante. Abbassa l'impostazione della resistenza o il valore RPM quando hai bisogno di una pausa. Alzalo quando hai bisogno di più di una sfida.
- Ricorda di impostare la resistenza a un livello confortevole. Se hai problemi a 60 giri/min, abbassalo in modo che le gambe diventino più forti. I motociclisti esperti spesso raggiungono i 110 giri/min, ma per arrivarci occorre pratica.
Passaggio 3. Riduci la resistenza se hai difficoltà a pedalare in modo costante
Con l'impostazione giusta, sarai in grado di pedalare a un ritmo costante senza modificare la postura. Nota quando ti pieghi in avanti dopo aver aumentato la resistenza. Se inizi ad inclinarti ai lati, abbassa leggermente la resistenza. Un altro segno è quando la tua pedalata sembra instabile e le tue gambe non si muovono più in avanti in cerchi lisci e coerenti.
- Se stai usando una cyclette, probabilmente ti sforzerai troppo. Succede molto nelle classi che usano le biciclette.
- Non c'è da vergognarsi nell'abbassare la resistenza a un'impostazione più confortevole. Se stai usando un'impostazione per la quale non sei preparato, non otterrai un buon allenamento e le tue gambe non diventeranno più forti.
- Per vedere quando la resistenza è troppo bassa, cerca i segni opposti. Se stai pedalando troppo liberamente e salti sul sedile, aumenta la resistenza al livello successivo per aiutarti a riprendere il controllo dei tuoi movimenti.
Passaggio 4. Passa dalla resistenza più alta a quella più bassa per allenamenti ad alta intensità
In genere, non passerai tutto il tempo in bicicletta alla stessa velocità. Puoi fare qualcosa chiamato allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) variando la resistenza. Inizia con un'impostazione alta che puoi gestire, come un livello di resistenza di 6. Dopo un determinato periodo di tempo, imposta la resistenza fino a un'impostazione comoda e più bassa come 3 per riposare e recuperare le forze.
- Ad esempio, puoi usare la resistenza per simulare la guida su alcune colline. Aumenta la resistenza in modo che sia come se stessi pedalando su una collina, quindi abbassala per quando scendi per inerzia o percorri un terreno pianeggiante.
- L'interval training è suddiviso in sezioni. Ad esempio, potresti guidare con un'impostazione di resistenza elevata per 5 minuti, tornare a un'impostazione più bassa per 5 minuti, quindi tornare a un'impostazione più alta.
Passaggio 5. Prova un allenamento guidato su una bici elettrica per testare diverse resistenze
Ad esempio, la tua bici potrebbe avere un pulsante con l'etichetta "modalità salita". Quando lo premi, crea un allenamento simile a quello che sperimenteresti salendo e scendendo da un mucchio di colline all'aperto. È un ottimo modo per ottenere un buon allenamento senza dover raggiungere il controllo della resistenza ogni pochi minuti. Avrà alcune sezioni ad alta resistenza per aumentare la forza delle gambe e alcune parti a bassa resistenza in cui puoi prendere le cose con calma.
- Le modalità disponibili variano a seconda del tipo di bici che possiedi. Se la tua bici ha uno schermo elettrico, ci sono buone probabilità che abbia alcune modalità, come collina, montagna, cardio, forza o allenamento di resistenza.
- Se la tua bici non ha queste opzioni, il modo migliore per creare una routine di allenamento è regolare la resistenza di tanto in tanto. Alzalo quando vuoi mettere alla prova la tua forza, quindi abbassalo di nuovo quando hai bisogno di una pausa.
Suggerimenti
- Una postura corretta è importante per ottenere il massimo da un allenamento di resistenza. Siediti dritto con la schiena piatta, regolando il posizionamento del sedile se necessario. Con una postura migliore, puoi pedalare più forte ed evitare lesioni.
- Le cyclette reclinate, in cui si reclina all'indietro invece di sedersi in posizione eretta, funzionano in modo simile alle cyclette e allo spinning. Di solito hanno controlli di resistenza elettronici.
- Prima di scegliere una resistenza, riscaldarsi pedalando per 5 minuti a bassa velocità con un'impostazione a bassa resistenza. Le tue gambe saranno più preparate a gestire livelli di resistenza più elevati in seguito.
