Lo spinning è un ottimo modo per rimettersi in forma! Andare in bicicletta non mette a dura prova le articolazioni, il che è fantastico se vuoi sudare un po' senza affaticare le ginocchia o i fianchi. La regolazione di una spin bike può sembrare inizialmente intimidatoria se non ne hai mai guidata una, ma è piuttosto semplice una volta che sai dove sono le parti e come lavorarle. Non tutte le spin bike sono fatte allo stesso modo, ma le parti sono abbastanza facili da regolare, così sarai pronto a pedalare in pochissimo tempo!
Passi
Metodo 1 di 4: Modifica dell'altezza del sedile
Passaggio 1. Alzati vicino alla bici per trovare l'altezza corretta
Mettiti vicino al sedile della bici e prendi nota dell'altezza dell'osso dell'anca. Puoi anche sollevare la gamba in modo che sia parallela al suolo e allineare il sedile alla parte superiore della coscia.
L'idea è di avere la parte superiore del sedile (non la parte inferiore) in linea con l'osso dell'anca
Passaggio 2. Tirare il perno a scatto sulla parte anteriore o posteriore dell'asta che tiene il sedile per regolarlo
Mettiti vicino alla bici e individua la manopola appena sotto la parte anteriore del reggisella. Sarà posizionato orizzontalmente in modo che la barra che si estende dalla manopola possa bloccare il sedile in posizione. Tiralo leggermente verso l'esterno e poi solleva il sedile o spingilo verso il basso in modo che la parte superiore del sedile sia in linea con l'osso dell'anca.
- Non tutte le bici sono uguali, quindi il perno può essere sul palo posteriore rivolto verso la parte anteriore della bici o rivolto all'indietro (lontano dalle maniglie).
- Alcune manopole pop-pin devono essere ruotate a sinistra prima di poterle estrarre. In tal caso, afferralo saldamente in modo da poterlo ruotare e poi tirarlo.
- Potrebbe essere necessario fermarti e stare di nuovo accanto ad esso mentre lo stai regolando per verificare che il sedile sia in linea con l'anca.
Passaggio 3. Spingere la manopola verso l'interno per bloccare il sedile in posizione e sedersi sulla bici
Lascia andare il pop-pin in modo che scivoli di nuovo nella posizione di blocco. Oppure, se dovessi girare la manopola, girala completamente a destra finché non è ben stretta e in posizione. Spingi verso il basso il sedile per assicurarti che sia stabile prima di salire per controllare l'altezza.
- Alcuni pop-pin si bloccano solo scivolando in un foro come una chiave, quindi se non senti un clic, spingi leggermente il sedile verso il basso o muovilo finché non senti il perno bloccarsi in posizione.
- A seconda del produttore, potresti vedere una scala di numeri che va da 28 a 39 sul lato della barra che sorregge il sedile. Prendi nota di quel numero in modo da poter ricordare la tua altezza perfetta la prossima volta.
Passaggio 4. Assicurati che il ginocchio non si blocchi quando la gamba è estesa
Prestare attenzione se il ginocchio è bloccato o meno quando il piede è a ore 6 (più basso rispetto al suolo). Se è bloccato, scendi dalla bici, abbassa il sedile di 2,5-5,1 cm e poi sali di nuovo sulla bici per controllare la posizione del ginocchio.
- Ricontrolla assicurandoti che il ginocchio rimanga sopra la pianta del piede (non la punta del piede) quando il piede è nella posizione delle 6.
- Assicurati che il tuo piede non sia schiacciato nella gabbia delle dita mentre controlli il posizionamento del ginocchio. La pianta del piede dovrebbe trovarsi proprio sopra le barre centrali dei pedali (i mandrini).
Consiglio:
Se c'è uno specchio su entrambi i lati, controlla che le cosce formino un angolo di 25-35 gradi quando un piede è a ore 6 e l'altro a ore 12.
Metodo 2 di 4: spostare il sedile in avanti e indietro
Passaggio 1. Usa la lunghezza dell'avambraccio per avere un'idea della tua posizione ideale
Piega il gomito in modo che formi un angolo di 90 gradi. Tieni il braccio in modo che le punte delle dita sfiorino la parte del manubrio più vicina al sedile e il gomito sia più vicino alla punta del sedile. Idealmente, posiziona il sedile in modo che la distanza tra esso e il manubrio sia circa la lunghezza del tuo avambraccio con la mano tesa.
- Se sei alto o hai un busto più lungo, potrebbe essere necessario spostare lo schienale di 2,5-5,1 cm da questa posizione di guida per la lunghezza dell'avambraccio.
- Se hai un busto più piccolo, potresti essere in grado di portarlo a 2,5-5,1 cm di distanza dal manubrio.
- Questa non è una regola fissa, quindi potrebbe essere necessario regolare il sedile in avanti e indietro alcune volte per trovare una posizione che ti permetta di pedalare con una buona forma.
Passaggio 2. Guarda la parte posteriore della bici sotto il sedile per trovare il perno di controllo avanti/indietro
Mettiti sul retro della bici e accovacciati per trovare la manopola capovolta che sporge. La manopola sarà quasi sempre fissata a una barra orizzontale che scorre avanti e indietro appena sotto e dietro il sedile.
- In alcuni casi questa manopola si trova sul lato inferiore del sedile stesso.
- Non confondere questo con l'altro pomello che alza e abbassa il sedile: quello si trova di lato e si trova sul palo verticale che tiene il sedile mentre questo si trova sopra o vicino alla parte inferiore del sedile.
Passaggio 3. Tirare il perno verso il basso per sbloccarlo e farlo scorrere in posizione
Afferra saldamente il perno con una mano e metti l'altra mano sulla parte superiore del sedile per fare leva. Tiralo verso il basso in modo che si sblocchi e poi usa l'altra mano per spostare il sedile in avanti o indietro.
A seconda della marca e del modello della bici, potrebbe essere necessario ruotare il perno a sinistra in modo che si allenti prima di poterlo estrarre
Passaggio 4. Sali sulla bici e controlla che le ginocchia siano sopra le punte dei piedi
Muovi i piedi in modo che siano equidistanti da terra (a ore 3 e ore 9). Assicurati che le tue ginocchia siano sopra le punte dei piedi, non sopra le dita dei piedi o le caviglie.
Assicurati di essere seduto sul retro della sella del sedile: il sedere dovrebbe pendere solo un po', ma non così tanto da farti sentire instabile
Passaggio 5. Regola la cinghia sulla gabbia delle dita se necessario
Slacciare la cinghia sulla gabbia del piede proprio come faresti con una piccola cintura, tirando il lasco attraverso la fibbia e riposizionando il perno da 1 a 4 fori sopra. Se hai un piede più grande, potrebbe essere necessario allentare la cinghia all'estremità della gabbia per le dita (la cinghia che va sopra il mesopiede). Se hai un piede più piccolo, stringilo in modo che la pianta del piede sia proprio sotto quella cinghia e proprio sopra il centro del pedale.
- Va bene se la punta della scarpa non riempie completamente la gabbia della punta.
- Assicurati di pedalare con l'avampiede, non con la punta a punta o con il tallone.
- Se disponi di clip per i piedi, assicurati che la clip sia posizionata sulla scarpa sotto la pianta del piede. Bloccalo in posizione facendo scorrere il piede in avanti (quasi come indossare un tacco alto) e sbloccalo ruotando leggermente la caviglia verso l'esterno lontano dalla bici.
Consiglio:
Non è necessario indossare scarpe da ciclismo per avere una forma adeguata, ma le loro suole spesse e pesanti e i bottoni automatici sui pedali possono aiutarti a garantire che i tuoi piedi rimangano nella posizione perfetta. Acquista le tacchette SPD (2 fori) se prevedi di usarle solo per lo spinning indoor a casa o in palestra. Quasi tutte le bici da palestra si adattano alle tacchette SPD. Se hai intenzione di fare un po' di ciclismo su strada, scegli scarpe con clip stile delta (3 fori) in modo da poter passare alla bici da strada quando vuoi. Verifica con la tua palestra per vedere se possono ospitare clip in stile delta.
Metodo 3 di 4: riorganizzazione del manubrio
Passaggio 1. Verificare che le barre siano in linea con o più alte del sedile
Mettiti a lato della bici e abbassati leggermente per assicurarti che la base del manubrio sia alla stessa altezza del sedile. Se sei completamente alle prime armi con il ciclismo o se hai mal di schiena, posiziona il manubrio 2,5-10,2 cm al di sopra dell'altezza della sella.
- Tieni sempre il manubrio all'altezza o al di sopra del livello della sella per mantenere una buona forma ciclistica.
- Una volta che ti sei abituato alla forma corretta della parte superiore del corpo, sentiti libero di abbassare il manubrio di 2,5 cm alla volta per lavorare un po' di più con il core.
Passaggio 2. Svitare o tirare il perno a scatto nella parte anteriore della bici
Posizionati davanti alla bici e individua il pop-pin rivolto in avanti appena sotto il manubrio. Usa una mano per estrarlo leggermente nella posizione sbloccata e usa l'altra mano per sollevare le barre o spingerle verso il basso. Rilascia la manopola o spingila indietro dopo aver regolato le barre alla giusta altezza.
- A seconda della marca e del modello, potrebbe essere necessario ruotare la manopola verso sinistra per allentarla e quindi estrarla.
- Puoi anche trovare la tua altezza corretta stando in piedi vicino al manubrio. La base delle barre dovrebbe essere in linea con l'osso dell'anca o al di sopra di esso.
Passaggio 3. Sali sulla bici per controllare che i gomiti siano leggermente flessi
Siediti sulla bici e metti le mani sulla parte delle sbarre più vicina a te. Tieni il petto sollevato e piegati dai fianchi. Assicurati che i gomiti e i polsi siano leggermente piegati e di non dover correre in avanti per afferrare qualsiasi parte del manubrio.
Ricontrolla spostando le mani in posizione 3. Per eseguire la posizione 3, piegati leggermente in avanti dai fianchi e posiziona i gomiti sulla parte della barra più vicina a te (la base). Afferra le barre centrali (quelle che corrono parallele al tuo corpo) con le mani. Dovresti essere in grado di farlo senza andare avanti o esagerare
Metodo 4 di 4: aumento o diminuzione della resistenza
Passaggio 1. Individuare la manopola della resistenza appena sotto il manubrio
Guarda la base del tuo manubrio e nota una piccola manopola che puoi girare a sinistra oa destra. Vedrai un segno "+" e "-" su entrambi i lati della manopola. A seconda del modello, potrebbe anche sembrare una leva che si solleva o si abbassa.
- Se la tua bici ha una leva che funziona sia come cambio di resistenza che come freno, spingendola fino in fondo si aziona il freno, che ferma il volano al suo posto. Spingilo sempre verso il basso completamente quando sei pronto a scendere dalla bici dopo una sessione di sudore.
- Alcune bici hanno un piccolo display LCD che ti dirà a quale livello di resistenza è impostata la bici. Altrimenti, dovrai seguire come ci si sente quando si pedala.
Passaggio 2. Ruotare la manopola verso destra per aumentare la resistenza
Usa una resistenza sufficiente in modo da non rimbalzare o girare troppo velocemente senza controllo. Non aggiungere così tanta resistenza da influenzare la tua forma. Se la tua bici ha un piccolo quadrante o uno schermo LCD che ti dice a quanti RPM ti trovi, fai riferimento a quello per aiutarti a trovare un livello di resistenza che non sia troppo duro o troppo facile.
- Se stai pedalando a più di 120 giri/min, è un segno che dovresti aumentare la resistenza in modo da impegnare di più i muscoli e ottenere un ottimo allenamento.
- Se sei in una lezione di spinning e l'istruttore ti dice di iniziare una salita in salita, significa che dovresti aumentare la resistenza di 1 o 2 livelli da 60 a 80 giri al minuto è una buona velocità per le salite.
- Se la tua bici ha una leva, spingila verso il basso per aumentare la resistenza.
- L'aggiunta di più resistenza nel tempo aumenterà la tua forma fisica complessiva. Inoltre, è un ottimo modo per allenarsi per una gara, una maratona o altri eventi sportivi.
Passaggio 3. Ruotare la manopola a sinistra per diminuire la resistenza
Se trovi così difficile pedalare che i tuoi fianchi si spostano sul sedile o che la parte superiore del tuo corpo oscilla, ruota la manopola a sinistra per rendere più facile la pedalata. Se la manopola di resistenza è una leva, sollevala di alcune tacche finché non ti sembrerà meno difficile.
- Se sei appena agli inizi, mantieni la resistenza relativamente bassa per aumentare la tua resistenza.
- Su alcune bici, anche i primi livelli hanno lo scopo di imitare una superficie di guida piatta.
- Qualsiasi impostazione di resistenza che ti permetta di pedalare comodamente tra 80 e 110 RPM è un buon livello.
Suggerimenti
- Se sei un principiante, un manubrio più alto sarà più facile per te. Una volta che hai la forma corretta, puoi abbassarla con incrementi graduali fino a quando non è a livello della sella della bici.
- Se la tua marca e il tuo modello hanno numeri piccoli sull'altezza o sull'asta o sul braccio avanti/indietro, prendi nota di quei numeri in modo da poter ricordare il tuo posizionamento ideale del sedile in futuro.
- Se non conosci lo spinning e non sei sicuro di continuare a farlo, chiedi alla tua palestra se ha delle scarpe da spinning che puoi noleggiare.
Avvertenze
- Non tentare mai di regolare l'altezza del sedile o la posizione avanti/indietro mentre ci sei seduto.
- Usa sempre il freno di emergenza per evitare che la ruota giri prima di scendere dalla bici. In caso contrario, i pedali potrebbero girare e colpire le caviglie o la parte inferiore delle gambe.
- Evita di prendere lezioni di spin ad alta intensità se sei un principiante perché il sovraccarico muscolare può portare a lesioni, danni muscolari e, in rari casi, a una condizione potenzialmente fatale chiamata rabdomiolisi.
- Se hai una spin bike a casa, tieni i bambini e gli animali domestici lontani da essa perché la ruota che gira potrebbe ferirli se la toccano o si avvicinano troppo.
