Un triathlon è un evento scoraggiante, ma se sei una persona ragionevolmente in forma hai quello che serve per completare un triathlon sprint. I triathlon sprint includono le stesse parti dei triathlon più lunghi, ma su distanze più brevi: una nuotata di mezzo miglio, un giro in bicicletta di 12 miglia e una corsa di 3 miglia. I triatleti esperti andranno a tutta velocità per ogni tappa della gara, ma se sei un principiante, concentrati sul fare transizioni pulite e raggiungere il tuo record personale. Per fare un triathlon sprint, allenati in modo efficace e suddividi l'evento in parti separate in modo che non sia così intimidatorio.
Passi
Parte 1 di 4: Formazione per l'evento
Passaggio 1. Regalati tre mesi
Supponendo che tu sia ragionevolmente in forma fisicamente, hai ancora bisogno di due o tre mesi per allenarti specificamente per un triathlon. Non hai necessariamente bisogno di un allenatore di triathlon, ma hai bisogno di un piano di allenamento specifico.
- Controlla gli elenchi per trovare le gare che si svolgono vicino a te e iscriviti per uno che è di almeno due o tre mesi di distanza. Questo ti darà il tempo di allenarti.
- Per la tua prima gara, cerca di trovarne uno il più vicino possibile a te. Viaggiare in un'altra località per la gara è un elemento aggiuntivo di cui non ti devi preoccupare per la prima volta.
- Trova una guida all'allenamento di base per il triathlon e fai gli allenamenti da solo. Se pensi che la tua forma o la tua tecnica debbano essere adattate, chiedi consiglio a un allenatore o un allenatore. Possono aiutarti a iniziare sulla strada giusta e insegnarti la forma corretta che può prevenire gli infortuni.
Passaggio 2. Ripulisci la tua dieta
Anche se hai già una dieta relativamente sana ed equilibrata, elimina tutto il cibo spazzatura e le bibite nei mesi prima del tuo triathlon sprint. Il carburante che metti nel tuo corpo è importante tanto quanto qualsiasi altra parte del tuo regime di allenamento.
- I tuoi pasti dovrebbero consistere in molta frutta e verdura, oltre a abbondanti proteine magre. Le banane hanno l'amido di cui hai bisogno così come il potassio, quindi sono buoni spuntini pre o post allenamento.
- Le uova sono una buona fonte di proteine, così come carni come pollo e tacchino.
- Tieni presente che vorrai fare colazione almeno due ore prima della gara. Tre o quattro uova strapazzate o sode e una banana daranno al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per il grande giorno.
Passaggio 3. Concentrati sulle tue transizioni
Le gare possono essere vinte o perse nella zona di transizione. Pianificare una transizione fluida ed efficiente e praticare regolarmente le transizioni prima dell'evento può fare la differenza nel posizionamento in gara.
- Imposta un'area di allenamento specifica per lavorare sulle tue transizioni e cronometra te stesso. Ottieni una copia delle regole del triathlon in modo da poter pianificare i metodi di transizione più efficienti che eviteranno sanzioni potenzialmente costose.
- Esercitati a infilare le scarpe da bici e il casco, oltre a smontare dalla bici, rimuovere il casco e indossare le scarpe da corsa.
- Usa lacci elastici piuttosto che normali lacci nelle scarpe in modo da poterli infilare e togliere.
- Più pratichi le tue transizioni, più velocemente e in modo più efficiente sarai in grado di eseguirle. Non aggiungere nuovi trucchi durante il giorno della gara che pensi possano ritagliare un secondo o due del tuo tempo di transizione: attieniti a ciò che hai praticato.
Passaggio 4. Dedica più tempo ai tuoi elementi più deboli
In generale, dovresti provare a nuotare una o due volte a settimana, andare in bicicletta una o due volte a settimana e correre almeno cinque giorni a settimana. Tuttavia, se sei un nuotatore o un motociclista più debole, potresti voler aggiungere un'altra sessione.
- Molti triatleti principianti sono più nervosi per la parte della gara di nuoto. Fortunatamente, è la prima parte e passerà in fretta. Non è necessario essere un nuotatore a livello di competizione. Tuttavia, dovresti sentirti a tuo agio in acqua.
- Se non sei un nuotatore forte, potresti voler nuotare tre o quattro giorni alla settimana invece di uno o due. Concentrati sul trascorrere del tempo in acqua e sentirti a tuo agio lì.
- Lo stesso vale per la bicicletta come per il nuoto. Se non sei un motociclista particolarmente forte o non hai esperienza con le corse, potresti voler passare un po' più di tempo ogni settimana sulla tua bici.
- La cosa più importante di ogni parte dell'evento non è essere i più abili tecnicamente, ma essere a proprio agio ed efficienti in ogni abilità.
Passaggio 5. Allenati con la tua attrezzatura da gara
Soprattutto per le tue prime gare, non preoccuparti di spendere un sacco di soldi in fantasiose attrezzature da gara di qualità professionale. Assicurati di avere un buon paio di scarpe da corsa, ma per tutto il resto di solito puoi cavartela con l'attrezzatura che hai già.
- Ad esempio, per la parte di nuoto del triathlon, molti professionisti indossano mute costose. Tuttavia, se non hai una muta umida, non pensare di dover correre a comprarne una: un costume da bagno normale andrà benissimo.
- Inoltre, non hai bisogno di una nuova bici di lusso. Puoi usare qualsiasi bici, e se possiedi già una bici ti senti a tuo agio, è meglio usarla piuttosto che provare a rodare una nuova bici in pochi mesi.
- Durante l'allenamento, usa la stessa attrezzatura che prevedi di utilizzare per la gara. Ciò significa che se hai intenzione di acquistare qualcosa di nuovo, dovresti acquistarlo prima di iniziare l'allenamento. Se corri con un equipaggiamento nuovo o diverso da quello con cui ti sei allenato, può farti perdere la testa.
Passaggio 6. Esegui allenamenti in mattoni
Gli allenamenti in mattoni includono due delle tre discipline del triathlon, con la transizione tra le due in mezzo. Questi allenamenti ti preparano per il giorno della gara abituandoti a svolgere un'attività dopo l'altra.
- Percorri la stessa distanza che faresti durante la gara. Ad esempio, se stai facendo un mattone con il nuoto e la bicicletta in preparazione per uno sprint di triathlon, nuoterai per mezzo miglio, passerai alla bici proprio come faresti in una gara e poi andrai in bici per 12 miglia.
- Gli allenamenti in mattoni ti danno esperienza nel fare una disciplina dopo l'altra, così sai come si sente il tuo corpo e come reagisci. Ti dà anche l'opportunità di esercitarti nella transizione in condizioni di gara simulate.
Step 7. Ritira il pacchetto di iscrizione il giorno prima della gara
Soprattutto per la tua prima gara, cogli l'occasione per familiarizzare con il percorso e parlare con gli organizzatori. Avrai più tempo per farlo il giorno prima della gara di quanto ne avrai se aspetti fino alla mattina della gara.
- Gli organizzatori forniranno una panoramica di base delle regole del triathlon e ti forniranno una spiegazione dettagliata della gara. In genere hai anche l'opportunità di seguire il corso in modo da poter pianificare il tuo approccio e le transizioni.
- Ad esempio, se osservi la transizione dal nuoto alla bici e l'inizio della parte in bicicletta del triathlon, sarai in grado di dire quale attrezzatura dovrebbe essere la tua bici quando inizi.
- Dopo aver svolto alcune gare di triathlon o se stai correndo su un percorso che conosci già, non avrai bisogno di questo tempo di preparazione aggiuntivo.
Parte 2 di 4: nuotare con sicurezza
Passaggio 1. Trova una buona posizione
Se la parte di nuoto del tuo triathlon è in piscina, la tua posizione sarà più definita. Tuttavia, nelle nuotate in acque libere, la tua posizione può tenerti fuori dal caos frenetico della mischia dei nuotatori in modo da poter mantenere la calma.
- Anche se sei un nuotatore forte, è facile farsi prendere dal panico per la frenesia dei nuotatori che sguazzano intorno a te, specialmente se hai un'esperienza limitata di nuoto con dozzine di altri in acque libere.
- La difficoltà del nuoto è che è difficile esercitarsi con un numero sufficiente di altri da poter replicare l'esperienza di una gara. Il giorno della gara, assicurati di avere abbastanza spazio quando entri in acqua.
Passaggio 2. Rimani calmo
Concentrati sulla tua bracciata e sul tuo respiro piuttosto che farti distrarre dagli altri nuotatori intorno a te. Rimanere calmi sotto pressione ti aiuterà ad avere successo nella parte di nuoto della tua gara e ad ottenere il tuo miglior tempo possibile, pur conservando energia per le prossime due tappe della gara.
- Vai al tuo ritmo e tieni presente che solo perché qualcuno vicino a te schizza molto o accarezza più rapidamente non significa che stia andando più veloce di te.
- Se perdi la calma, girati sulla schiena e fai alcuni respiri profondi per calmarti prima di riprendere la bracciata: ricorda, il nuoto rappresenta solo un terzo dell'intera gara. Anche se finisci la nuotata al primo posto, devi ancora andare in bicicletta e correre.
- Può essere allettante iniziare la gara e voler andare il più veloce possibile: dopotutto è un triathlon sprint. Tuttavia, tieni presente che le tappe della corsa in bicicletta e nella corsa sono più lunghe della nuotata, quindi avrai molte opportunità per recuperare tempo.
Passaggio 3. Non preoccuparti della tecnica
Le tue bracciate dovrebbero essere pulite ed efficienti, ma non hai bisogno della bracciata tecnicamente più abile, specialmente se la tua nuotata è in acque libere. Spingi in avanti con movimenti lunghi e controllati.
- Usa il tuo tempo di allenamento per migliorare la forma del tuo colpo e migliorare il tuo tempo. Durante la gara stessa, ripeti il più possibile i tuoi allenamenti di nuoto.
- Nuota su un fianco per allungare il corpo e ottenere quanta più forza ed efficienza possibile dalla tua bracciata.
- La sicurezza spesso è più un problema durante la tappa di nuoto rispetto alle altre due tappe della gara. Nuota in un modo che ti senti a tuo agio.
Passaggio 4. Mantieni la rotta
Come parte del tuo allenamento, dovresti imparare a guardare avanti e continuare a nuotare dritto. Durante la gara, guarda solo in basso o in avanti. Lanciare un'occhiata di lato o guardare altri nuotatori può portarti fuori strada.
- Ogni pochi colpi, prova a sollevare la testa in modo da poter guardare avanti per assicurarti di non andare fuori rotta. Questo è particolarmente importante se stai nuotando in acque libere, perché non avrai il vantaggio di indicatori di corsia per aiutarti a guidarti come faresti in una piscina.
- Assicurati che il tuo calcio sia forte anche se guardi avanti per andare dritto al tuo obiettivo.
- Trova la linea più facile per ogni boa e seguila. Alzare lo sguardo frequentemente ti consente di modificare la rotta se un altro nuotatore ti intralcia o disturba la tua linea.
Passaggio 5. Calcia forte fino alla fine
Quando raggiungi la fine della tappa di nuoto della gara, concentrati sul nuoto il più a lungo possibile se stai nuotando in acque libere. Calcia più forte per spingerti in avanti e recuperare più tempo possibile per la transizione.
- Anche se riesci a sentire la pancia che sfiora il fondo, continua a nuotare finché non è possibile alzarsi e correre verso l'area di transizione. Stare in piedi troppo presto può richiedere secondi preziosi per arrancare nell'acqua profonda fino alle ginocchia o alla tibia.
- Quando ti muovi nell'area di transizione, fai passi corti e controllati e mantieni i piedi forti e sicuri. Potresti voler esercitarti a correre sulla sabbia se la tappa di nuoto del tuo triathlon sarà in acque libere.
Parte 3 di 4: In bicicletta verso la vittoria
Passaggio 1. Lascia la tua bici con la marcia giusta
La mattina della tua gara, controlla la pressione delle gomme della tua moto e inserisci la marcia che ti servirà per la prima parte della gara. Questo ti farà risparmiare secondi preziosi durante la transizione.
- La pressione dei tuoi pneumatici dovrebbe essere compresa tra 80 e 120 psi. Ciò renderà la tua guida più fluida e consentirà alla tua bici di andare più veloce.
- Vuoi anche tenere una bevanda sportiva sulla tua bici. Mentre potrebbero esserci stazioni di soccorso che distribuiscono acqua durante la tappa in bicicletta, una bevanda sportiva aiuterà a reintegrare gli elettroliti e ti darà una sferzata di energia più sostanziale.
Passaggio 2. Inizia sciolto
Dopo la nuotata, le tue gambe saranno abituate a scalciare. Per iniziare con forza la gamba in bicicletta del triathlon, dai alle gambe il tempo di rilassarsi e adattarsi al diverso movimento prima di entrare nel tuo ritmo.
Dopo la pausa della transizione, può essere allettante iniziare la tappa in bicicletta andando più veloce che puoi. Ma è meglio risparmiare le energie in modo da poter fare una mossa più tardi quando sei passato mentalmente dal nuoto alla bicicletta e hai un buon controllo
Passaggio 3. Pedala in modo efficiente
Spingi verso il basso e tira verso l'alto ad ogni rotazione del pedale per ottenere la massima potenza dalla pedalata durante la pedalata. Assicurati che il tuo sedile sia regolato correttamente in modo che quando il pedale è completamente abbassato, la tua gamba sia estesa tra l'80 e il 90 percento.
- Tieni i gomiti piegati e le braccia sciolte. Mentre percorri un terreno accidentato, le tue braccia agiranno come ammortizzatori.
- Piegati in avanti con un angolo di circa 45 gradi e tieni la testa alta. I tuoi occhi dovrebbero essere concentrati sulla strada da percorrere. Non guardare gli spettatori o gli altri piloti.
Passaggio 4. Mantieni il controllo della tua bici
Non lasciarti prendere dall'aspetto delle corse da dimenticare le regole della strada. Andare in bicicletta da soli durante l'allenamento è significativamente diverso dall'andare in bicicletta con un folto gruppo di concorrenti.
- Mantenere la concentrazione sulla strada davanti a te è il modo migliore per evitare una possibile collisione. Non solo guardare immediatamente davanti a te, ma anche più lontano in modo da poter anticipare possibili problemi e adattarti prima che le cose diventino troppo strette.
- Guidare sul lato destro della strada. Se devi superare un concorrente più lento, gridagli "alla tua sinistra" prima di passare.
- Tieni presente che tutti i concorrenti sono stanchi, nervosi e pieni di adrenalina per l'eccitazione per la gara. Il modo migliore per evitare una collisione è mantenere il controllo in ogni momento.
Parte 4 di 4: In corsa per il traguardo
Passaggio 1. Stabilisci piccoli obiettivi
Quando raggiungi la parte di corsa del triathlon, potresti essere esausto. Fai passi più piccoli e concentrati sul finire un miglio alla volta e l'ultima tappa della gara passerà più velocemente.
- Allungati in alto e guarda dritto davanti a te, tenendo gli occhi sul premio.
- L'ultima tappa della gara è un buon momento per fare rifornimento, quindi accetta l'acqua in ogni punto di ristoro. Potresti anche voler portare con te gel sportivi o integratori energetici (puoi metterli sulla tua bici o in una custodia impermeabile nella tua tuta) in modo da poter alimentare la tua corsa finale.
- Potresti avere difficoltà se non ti piace davvero correre, ma di' a te stesso che questa è l'ultima tappa della gara e che il traguardo è solo a uno sprint di distanza.
Passaggio 2. Corri con un colpo al centro del piede
Se colpisci il terreno a metà del piede, puoi potenziare la tua corsa in modo più efficiente e non allungherai eccessivamente le gambe. Una falcata più ampia può farti toccare il suolo con i talloni, il che brucerà energia preziosa.
- Le braccia dovrebbero oscillare in avanti e indietro in modo naturale. Evita di stringere i pugni o di far oscillare le braccia da un lato all'altro, che sprecano energia.
- Mantieni il passo leggero. Usa il tuo slancio e la tua forza di movimento per spingere il tuo corpo in avanti, piuttosto che colpire il terreno.
- Le spalle dovrebbero essere indietro, la testa dritta. Guarda da 20 a 30 piedi di fronte a te in modo da poter anticipare e adattare altri concorrenti sulla tua strada che potrebbero farti perdere il passo.
Passaggio 3. Gareggia contro te stesso
Pensa al triathlon come una gara contro il tuo miglior tempo, piuttosto che una gara contro i tuoi compagni concorrenti. Tutti voi state gareggiando per un record personale, non gareggiando direttamente l'uno contro l'altro.
- In tutte le fasi della gara, prestare attenzione agli altri concorrenti può distrarre e farti perdere la concentrazione. Se non stai attento, ciò può causare incidenti o collisioni.
- Tieni gli occhi avanti e presta agli altri concorrenti solo l'attenzione necessaria per regolare la tua rotta o il tuo ritmo per evitare di imbatterti in loro.
- Evita di guardare alla gara nel suo insieme o di pensare ad altre gambe. Invece, concentrati su ciò che stai facendo e mantieni la tua attenzione sul prossimo colpo, sulla prossima svolta, sul prossimo passo. Ognuno di questi piccoli obiettivi si aggiunge a un traguardo di cui puoi essere orgoglioso perché sai di aver fatto del tuo meglio.
