Andare in bicicletta può essere un ottimo modo per perdere peso. A differenza di altri programmi di fitness, la curva di apprendimento è minima. È probabile che tu sappia già come andare in bicicletta. Inoltre, andare in bicicletta è un esercizio divertente, facile e a basso impatto che non danneggia le articolazioni, rendendolo accessibile a chiunque, indipendentemente dall'età o dal livello di forma fisica. Iniziando lentamente e attenendosi a una normale routine in bicicletta, puoi perdere peso e migliorare la tua salute cardiovascolare.
Passi
Parte 1 di 4: scegliere la tua attrezzatura
Passaggio 1. Scegli la tua bici
Vuoi andare in bicicletta all'aperto o utilizzare una cyclette? Il vantaggio delle cyclette è che puoi fare altre cose mentre guidi, come guardare il tuo programma TV preferito. Le biciclette normali, tuttavia, ti portano all'aperto e possono avere un impatto positivo sull'ambiente se sostituiscono il trasporto in auto. Certo, puoi sempre fare entrambe le cose.
- Se scegli una bici normale, tieni presente che ci sono molti stili di bici diversi, dalle mountain bike alle bici da strada, dai beach cruiser alle bici a scatto fisso. Le biciclette possono variare notevolmente nel prezzo. Il tipo di bici che scegli dipenderà dal tuo tipo di corpo e da dove prevedi di guidare. Parla con il tuo rivenditore locale e valuta la possibilità di organizzare un montaggio della bici.
- Se scegli una cyclette, dovrai acquistarne una o iscriverti a una palestra. Dovrai anche decidere tra una bicicletta reclinata o una verticale. Scegli la prima se hai problemi alla schiena; scegli quest'ultimo se non lo fai. Le bici verticali aiutano anche a rafforzare il tuo core.
Passaggio 2. Scegli i vestiti giusti
Secondo il ricercatore per la perdita di peso della Cornell University Brian Wansink, indossare abiti attillati in lycra invece di abiti più larghi rende più facile tenere traccia della tua perdita di peso. Wansink ha scoperto che i prigionieri tendono ad aumentare di peso a causa delle tute larghe che sono costretti a indossare.
- Anche i vestiti larghi creeranno resistenza e ti rallenteranno.
- Scegli abiti che rendano più visibili agli automobilisti.
- Vestirsi eccessivamente per sudare di più (una pratica comune in Francia) in realtà non ti aiuterà a perdere peso.
Passaggio 3. Procurati gli accessori giusti
Un casco è un must se hai intenzione di portare la tua bici su strada. Assicurati di acquistarne uno che ti stia bene. Ti consigliamo anche di portare con te un kit di toppe per riparare le gomme rotte e una piccola pompa a mano per gonfiarle. Se hai intenzione di riporre la bici all'esterno, procurati un lucchetto.
- È anche una buona idea portare una borsa da sella per riporre il tuo documento d'identità, le chiavi e il telefono, che potrebbero cadere dalle tasche mentre guidi.
- Portare una bottiglia d'acqua significa che puoi rimanere idratato mentre guidi.
- Considera di portare bombole di anidride carbonica nello zaino per rigonfiare rapidamente le gomme a terra.
Parte 2 di 4: Pianificazione della routine
Passaggio 1. Inizia lentamente
Inizia in modo facile e piacevole in un luogo sicuro come il tuo quartiere prima di affrontare terreni più difficili come le colline. Una volta che ti senti più a tuo agio, puoi iniziare a pedalare in aree più trafficate.
- Attenersi alle aree pianeggianti all'inizio. Prova un parco locale o una pista ciclabile, oppure trova un percorso utilizzando un sito web come traillink.com.
- Quando inizi a pedalare per la prima volta, potresti non essere in grado di percorrere più di qualche chilometro. Stai vicino a casa in modo da non rimanere bloccato. Dovresti essere in grado di pedalare per qualche chilometro entro un mese circa.
Passaggio 2. Alterna l'intensità della corsa
Scattare con alta resistenza brucerà più calorie. Guidare a un ritmo più tranquillo con una bassa resistenza aiuterà a sviluppare la resistenza. Tuttavia, una combinazione dei due è in realtà la soluzione migliore. Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha scoperto che l'alternanza tra sprint e resistenza fa bruciare più calorie.
- Pedala sulle colline! La campionessa di ciclismo Rebecca Rusch usa esercizi in piedi in collina (cioè, alternando in piedi e seduti mentre si pedala su una collina) per costruire la sua resistenza.
- Pedala più forte alla fine.
- Prova le lezioni di spinning nella tua palestra locale o prendi in considerazione l'assunzione di un allenatore.
Passaggio 3. Rendi il tempo di recupero parte della tua routine
Pianifica di cavalcare duramente un giorno e poi fare un "giro di recupero" più piacevole o un allenamento incrociato il prossimo. Dovresti pianificare anche interi giorni liberi.
- Assicurati di dormire a sufficienza e di concederti delle pause tra le sessioni di ciclismo. Secondo Stacy T. Sims, fisiologa dell'esercizio fisico a Stanford e fondatrice di Osmo Nutrition, la privazione del sonno può portare a falsa fame e voglie inutili.
- Considera di farti fare un massaggio nel tuo giorno libero.
Passaggio 4. Stabilisci obiettivi specifici
Determina il tuo peso target e stima quanto tempo ci vorrà per raggiungere questo obiettivo. Andare in bicicletta per perdere peso è una strategia a lungo termine. Non scoraggiarti se non vedi risultati immediati.
- Perdere da 1 a 2 sterline a settimana è un obiettivo sensato e realizzabile.
- Usa un calcolatore BMI online per aiutarti a determinare il tuo peso ideale.
Parte 3 di 4: ripensare alla tua dieta
Passaggio 1. Fare colazione
Anche se c'è qualche disaccordo sul fatto che dovresti fare colazione prima o dopo la bicicletta, fare colazione gioca comunque un ruolo importante nella perdita di peso.
- Molte persone associano la colazione a cereali e pancetta. Tuttavia, se vuoi perdere peso, tutti i tuoi pasti dovrebbero consistere in molta frutta e verdura. La frutta e la verdura fresche sono le migliori, ma le versioni surgelate sono spesso eccellenti. Fai attenzione quando acquisti frutta e verdura in scatola, che possono contenere sodio e zucchero aggiunti.
- Per le proteine, scegli carni magre, pesce, fagioli, uova e noci.
Passaggio 2. Mangiare mentre si va in bicicletta
Potrebbe sembrare strano, ma mangiare durante una corsa più lunga può effettivamente aiutarti a continuare a pedalare più a lungo e può aiutarti a evitare di mangiare troppo dopo le corse.
- Barrette, banane e gel sono buone scelte per mangiare durante la guida.
- Pianifica di mangiare 200-250 calorie all'ora.
Passaggio 3. Mangia subito dopo aver pedalato
I 30-60 minuti successivi alla sessione in bicicletta costituiscono il "tempo di recupero" del tuo corpo. Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti per aiutare a ripararsi.
- I carboidrati da soli aiutano a ripristinare i livelli di glicogeno. Ma mangiare una combinazione di carboidrati e proteine insieme significa che non devi mangiare tanti carboidrati, il che può essere difficile dopo un allenamento estenuante.
- Mangiare proteine aiuta anche a ricostruire i muscoli che si sono rotti durante la corsa.
- Prepara il cibo per il recupero prima di pedalare, nel caso fossi troppo stanco per mettere insieme qualcosa quando hai finito.
Passaggio 4. Rimani idratato
Assicurati di bere molta acqua prima, durante e dopo la bicicletta. Subito dopo aver terminato la sessione in bicicletta, riempi la bottiglia d'acqua e bevi tutto.
Attenzione alle bevande energetiche, che contengono caffeina e altri stimolanti e possono portare alla disidratazione
Parte 4 di 4: Rimanere motivati
Passaggio 1. Mantieni la tua bici visibile e accessibile
Riporre la bici fuori dalla vista consente ad altre priorità di intralciare la tua routine in bicicletta. Secondo la psicologa della salute di Stanford e istruttrice di fitness Kelly Mc Gonigal, avere un promemoria per l'esercizio ti manterrà motivato a farlo.
Riponi la tua bici in un luogo dove potrai usarla
Passaggio 2. Varia i tuoi percorsi
Un cambio di scenario occasionale romperà la monotonia di percorrere lo stesso percorso più e più volte e presenterà nuove sfide fisiche.
Passaggio 3. Spostati in bicicletta
Puoi andare al lavoro in bicicletta o fare commissioni in città su una bicicletta. Il pendolare medio in bicicletta perde peso senza fare alcuno sforzo aggiuntivo. Risparmierai anche sulla benzina e troverai facilmente parcheggio.
- Se hai intenzione di andare al lavoro in bicicletta, porta un cambio di vestiti e considera la possibilità di fare la doccia in ufficio, se possibile. Qualunque cosa tu faccia, evita di sudare troppo al lavoro.
- Pianifica attentamente il tuo percorso per lavorare per assicurarti di non essere in ritardo al lavoro. Fai il viaggio in un giorno in cui non lavori in modo da poterti prendere confidenza con la routine.
Passaggio 4. Fai amicizia con altri motociclisti
Avere amici con cui pedalare, sia durante una lezione di spinning in palestra che su strada, significa che puoi allenarti e socializzare allo stesso tempo.
