Gli eventi ciclistici sono un ottimo posto per incontrare altri appassionati e mettere alla prova le tue abilità. Presentarsi impreparati, tuttavia, può portare al disastro totale. Attieniti al tuo regime di allenamento in modo da essere in forma per il giorno della gara.
Passi
Parte 1 di 3: allenamento due mesi prima dell'evento
Passaggio 1. Inserisci le ore al tuo ritmo di base
L'allenamento di base prevede un ciclismo costante e moderato per allenare la resistenza. Dovresti essere in grado di parlare mentre vai in bicicletta e il tuo battito cardiaco dovrebbe raggiungere circa il 60-70% della sua frequenza massima. Allenati di base quattro o cinque giorni alla settimana in modo che il tuo corpo impari a bruciare i grassi in modo efficiente, risparmiando carboidrati per un esercizio più intenso. Mira ad almeno due ore per sessione, ma sentiti libero di guidare il più a lungo possibile senza affaticarti.
- Inizia con almeno due mesi di anticipo. Tre o quattro mesi sono l'ideale.
- Se possibile, aumenta la durata della sessione finché non pedali per la stessa durata dell'evento.
Passaggio 2. Includi brevi sequenze di allenamento del ritmo
Una volta che ti sei adattato alla vita in sella, aggiungi sessioni di allenamento a tempo breve due o tre volte alla settimana. A questo ritmo, dovresti respirare velocemente ma non sentire alcun bruciore o dolore muscolare. Inizia con sessioni di 15 minuti o meno a metà dell'allenamento di base e aumenta gradualmente la durata. Dopo alcune settimane, potresti essere in grado di allenarti con il tempo per sessioni di 40 minuti.
Passaggio 3. Aggiungere l'addestramento alla soglia del lattato
La tua soglia del lattato è il livello più alto di attività che puoi mantenere per 60 minuti, mantenendo costanti i livelli di acido lattico. Più in alto puoi spingere questa soglia, più veloce sarai durante la gara. Aggiungi questo intenso allenamento da sei a otto settimane prima della gara:
- Trova un percorso pianeggiante all'aperto senza soste o usa un trainer indoor.
- Riscaldati con venti minuti o più di allenamento di base.
- Scegli una marcia che ti permetta di pedalare a circa 90 giri al minuto con il massimo sforzo.
- Inizia con due ripetizioni della soglia di 5 minuti, recupero base di 5 minuti. Fatelo due o tre volte a settimana.
- Aumenta gradualmente l'intensità di un paio di minuti ogni settimana, fino a un massimo di 2 x 20 minuti con recuperi di 5 minuti.
- Per una maggiore precisione, trova la tua LTHR (soglia cardiaca di soglia del lattato) o FTP (potenza di soglia funzionale). Queste sono la frequenza cardiaca massima e la potenza che puoi mantenere per un'ora. Cerca di raggiungere circa il 100% dei tuoi valori LTHR e FTP durante l'allenamento della soglia.
Passaggio 4. Esercitati a scattare con intervalli ad alta intensità
A partire da alcune settimane prima della gara, aggiungi due sessioni di sprint ogni settimana al tuo allenamento. Aggiungili per una ventina di minuti al tuo allenamento di base, così sarai riscaldato ma non esausto. L'obiettivo è spingersi oltre il proprio livello di soglia, a velocità insostenibili. Scegli uno dei seguenti:
- Allenamento anaerobico: Sprint per 15, 30, 45, 60, 90 e 120 secondi. Dopo ogni sprint, recupera con il ciclismo di base per la stessa quantità di tempo.
- VO2 max training: è efficace per le gare che prevedono salite intense e brevi. Sprint per 30 secondi, scendi al livello di soglia per 2-3 minuti, lo sprint per altri 2-3 minuti.
Passaggio 5. Riposa per uno o due giorni alla settimana
Lascia che i tuoi muscoli si riprendano uno o due giorni alla settimana. Gli allenamenti troppo intensi aumentano la fatica e consumano i muscoli. Se ti riposi solo un giorno, scegli un secondo giorno solo per le corse leggere.
Passaggio 6. Pedalare in salita
Gli eventi di lunga distanza includono quasi sempre alcune scalate in collina. Incorpora alcuni sforzi in salita nel tuo allenamento regolare:
- Esercitati su una collina che varia da abbastanza pianeggiante a una pendenza del 10-12%. Sali e scendi per otto ripetizioni, puntando ogni volta alla stessa velocità.
- Pratica salite più lunghe. Cerca di mantenere una cadenza di pedalata costante, regolando le marce prima di ogni cambio di pendenza. Siediti per parti della salita. Questo è meno potente ma più efficiente.
Passaggio 7. Impara a guidare con un gruppo
Unisciti a un gruppo di ciclisti locale o invita gli amici a unirsi a te per la sessione di allenamento occasionale. Se non sei abituato a pedalare in mezzo a una fitta folla di ciclisti, potresti causare un incidente il giorno della gara. Tieni a mente i seguenti suggerimenti:
- Rimani dietro la ruota posteriore della bici davanti a te, per ridurre il rischio di incidenti. Non avvicinare la ruota anteriore finché non prevedi di passare.
- Avverti i membri del tuo gruppo prima di cambiare posizione o se noti un ostacolo.
- Se ti stai allenando per un evento di squadra, esercitati nella stesura.
- Durante la gara, cerca di stare nel terzo di testa del gruppo, ma dietro un altro pilota. Ciò fornisce il massimo beneficio aerodinamico.
Parte 2 di 3: Allenamento una settimana prima dell'evento
Passaggio 1. Gareggia in gruppo il fine settimana precedente
Circa sette giorni prima della gara, chiedi al tuo gruppo di spingersi oltre per simulare le condizioni di gara. Alcuni ciclisti si uniscono a gare più piccole una settimana prima per aumentare la fiducia, ma non provare questo come principiante alle corse.
Passaggio 2. Vacci piano
Durante l'ultima settimana prima della gara, riducete il vostro allenamento a sessioni brevi e delicate. Vuoi essere fresco e rilassato per la gara. Questo non è il momento di battere i tuoi record personali o provare un nuovo percorso intenso.
Molti ciclisti professionisti prendono il lunedì completamente libero per una gara della domenica e prendono il sabato molto facilmente. I ciclisti amatoriali dovrebbero prendere in considerazione anche il martedì e il sabato liberi
Passaggio 3. Effettuare corse brevi e facili
Due o tre volte questa settimana, fai un giro in bicicletta dolcemente. Non includere alcun allenamento a intervalli o persino spinte di tempo. Continua la tua attività aerobica per evitare di perdere la forma. La maggior parte delle sessioni dovrebbe durare solo 1,5-2 ore o 15-30 minuti in meno rispetto alle sessioni normali, a seconda di quale delle due è inferiore.
Passaggio 4. Aggiungi una sessione a lunga distanza per le gare lunghe
Da quattro a sei giorni prima della gara, fai un lungo giro al tuo ritmo di base. Percorri l'80-100% della distanza che percorrerai in gara. Questo avviserà il tuo corpo che sta arrivando un esercizio serio.
Dovresti avere un'idea di quanto tempo impieghi per riprenderti. Fallo abbastanza in anticipo da tornare al massimo della forma il giorno della gara
Passaggio 5. Allenati con sprint leggeri o salite nel corso della settimana
La maggior parte dei professionisti manterrà le gambe al massimo della potenza con una leggera sessione di sprint negli ultimi giorni prima di una gara. Prendi in considerazione uno o due sprint di 15 secondi o salite di velocità, o fino a cinque per criterium e altre gare ad alta intensità di sprint. Per i dilettanti, quattro sprint di 45 secondi il giorno prima potrebbero essere sufficienti, con diversi minuti di recupero nel mezzo.
Passaggio 6. Rilassati la sera prima
Un massaggio è un ottimo modo per rilassarsi la sera prima di una gara, sia mentalmente che fisicamente. Vai a letto presto per riposarti a sufficienza.
Passaggio 7. Guarda la tua dieta
Mentre mangiare sano è importante per l'intero periodo di allenamento, ciò che mangi negli ultimi due giorni può avere un effetto diretto sulla gara. Mangia una cena moderata la sera prima, delle stesse dimensioni che avresti normalmente. Includi molti carboidrati, come riso integrale o pasta, insieme a una quantità minore di verdure e carne (o altre proteine). Fai una colazione ricca di carboidrati e povera di proteine (come farina d'avena o pane tostato e burro di arachidi) due o tre ore prima della gara per darti il tempo di digerire. Bere molta acqua nelle 24 ore prima della gara. Abbassare l'acqua da bere la sera per evitare di svegliarsi di notte.
- Cerca le fonti di carboidrati su un indice glicemico online. Gli alimenti con un basso indice glicemico possono essere fonti più efficienti di carburante per le corse.
- Gli atleti seri a volte si caricano di carboidrati un paio di giorni prima di una gara.
Parte 3 di 3: imballaggio e preparazione
Passaggio 1. Controlla la tua bici
Circa una settimana prima dell'evento, controlla la tua bici per eventuali problemi. Ecco una rapida lista di controllo per aiutarti:
- Controllare le gomme per tagli o zone calve. Se sono più grandi di 3 mm (⅛ in), o se vedi delle fibre che spuntano, sostituisci il pneumatico.
- Gira ogni ruota. Se oscilla di più di 3 mm (⅛ in) di lato, è necessario regolarlo. Se riesci a piegarlo di lato a mano, sostituisci i cuscinetti delle ruote.
- Sostituire le pastiglie dei freni se l'usura si avvicina alla linea segnata. Regolarli se non sono ad angolo retto sui bordi.
- Stringi i manubri se sono allentati.
- Se le tue marce non cambiano in modo fluido, reindicizzale. Conferma a mano che non puoi spingere il deragliatore oltre il suo limite massimo (la marcia più bassa).
- Sostituisci una catena usurata solo se hai tempo da perdere. Una nuova catena potrebbe non funzionare con ingranaggi usurati. La lubrificazione della catena dovrebbe aiutare.
Passaggio 2. Prepara un kit di riparazione della bici
Assembla un pacco leggero da portare con te in gara. Includi i seguenti componenti e assicurati di sapere come usarli ciascuno:
- CO2 cartucce e gonfiatore.
- Leve per pneumatici
- Attrezzo multiuso per mini bici
- Due tubi di bicicletta
Passaggio 3. Pianifica i tuoi spuntini e l'assunzione di acqua
Conserva snack ricchi di carboidrati e a basso contenuto di grassi in un marsupio o in tasca, così puoi mangiarli mentre sei in movimento. Frutta secca, bagel, barrette energetiche e gel energetici sono tutte buone opzioni. Bevi molta acqua o bevande sportive insieme al cibo, e frequentemente durante la gara. È facile dimenticare di mangiare e bere mentre sei pieno di adrenalina. Non commettere questo errore.
Troppi carboidrati possono causare nausea, soprattutto se utilizzi fonti concentrate come barrette energetiche o gel. Provali durante le tue normali sessioni di allenamento, in modo da avere il tempo di passare a un alimento che funziona meglio per te
Passaggio 4. Prepara altre necessità
Controlla le previsioni del tempo. Quando fa freddo, porta una giacca leggera e calda, guanti e scaldamuscoli. Porta con te crema solare, contanti e la tua carta d'identità.
Verificare con largo anticipo se è necessaria una licenza di gara. Acquistalo in anticipo e portalo alla gara, oppure conferma che puoi acquistarlo di persona il giorno della gara
Passaggio 5. Preparare la mattina della gara
Arriva alla gara con molto tempo a disposizione. Passa attraverso la seguente lista di controllo per prepararti a una grande esperienza:
- Controlla la tua bici per problemi un'ultima volta. Se necessario, regolare la pressione dei pneumatici.
- Registrati il prima possibile per evitare la fila.
- Riscaldati prima dell'inizio della gara.
- Spostati sulla linea di partenza quando noti un gruppo che si sta formando, così puoi ottenere una buona posizione.
