Con uno sforzo modesto e regolare, puoi realizzare cose che potresti non aver mai sognato. La comunità del triathlon è piena di una vasta gamma di persone, le quali semplicemente escono e lo fanno. Puoi costruire un enorme cameratismo e supporto con gli altri quando sei tutto fuori per provare qualcosa di duro (quale altro sport ha uno "sprint di 90 minuti?"). E con una preparazione semplice e adeguata, anche tu puoi essere un triatleta.
Passi
Esempio di piano di allenamento
Esempio di piano di allenamento per il triathlon
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Metodo 1 di 5: Prepararsi per la tua prossima gara
Passaggio 1. Decidi a quale tipo di gara vuoi partecipare
Per il tuo primo triathlon, potresti voler mantenere una distanza di sprint. È ancora difficile! Quando vai a iscriverti, sappi per cosa stai andando; la distanza varia molto.
- Triathlon sprint: il più breve (sebbene ancora arduo) varia in una lunghezza specifica, ma molti di loro hanno una nuotata di circa 0,5 miglia (0,8 chilometri), un giro in bicicletta di 15 miglia (24 chilometri) e 3 miglia (5 chilometri)) correre. Le distanze non sono concrete come i triathlon più lunghi che hanno parametri prestabiliti.
- Il triathlon olimpico: questo è il triathlon più comune in circolazione. È una nuotata di 0,93 miglia (1,5 chilometri), un percorso in bicicletta di 24,8 miglia (40 chilometri) e una corsa di 6,2 miglia (10 chilometri).
- The Half Ironman: questa è una nuotata di 1,2 miglia (1,93 chilometri), un giro in bicicletta di 56 miglia (90 chilometri) e una corsa di 13 miglia (21 chilometri).
- L'Ironman Triathlon: questa maratona di 2,4 miglia (3,9 chilometri) di nuoto, 112 miglia (180 chilometri) in bicicletta e 26,2 miglia (42,2 chilometri) è probabilmente la più famosa.
Passaggio 2. Iscriviti
Esistono diversi siti Web e riviste che possono essere utilizzati per cercare e registrarsi ai triathlon, tra cui TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine e Triathlete Magazine (le riviste sono ottime risorse per scoprire ogni sorta di cose interessanti sul triathlon in generale).
Prima di iscriverti a una gara, dovresti esaminare i dettagli della gara, che di solito puoi trovare sul sito web del triathlon. Ad esempio, la gara è estremamente collinare o pianeggiante? La nuotata è in un oceano mosso o in un lago piatto? Se sei un nuovo nuotatore, potresti voler scegliere uno specchio d'acqua in cui è più facile nuotare. Alcuni triathlon sono fuoristrada, il che potrebbe interessarti se preferisci andare in mountain bike piuttosto che guidare su una strada asfaltata
Passaggio 3. Prendi la tua attrezzatura
Per fare bene in un triathlon, hai bisogno di un equipaggiamento decente. Potresti andare a correre, andare in bicicletta e nuotare in una vecchia maglietta di Peter Frampton e pantaloncini da ginnastica, ma dopo 10 minuti anche la tua pelle inizierà a combattere. Fatti un favore e procurati l'attrezzatura giusta. Avrai bisogno:
- Costume da bagno, occhialini e cuffia. Se nuoterai in acque fredde, prendi in considerazione una muta. Una muta ti aiuterà a tenerti al caldo con temperature dell'acqua fredda. Tieni presente che il compromesso di indossare una muta è che potrebbe ostacolare la tua libertà di movimento o la nuotata. Se hai intenzione di indossare una muta in una gara, assicurati di esercitarti in anticipo.
- Un casco adatto a te e una bicicletta affidabile. Bici da strada, mountain bike e ibride funzionano bene. Non è necessaria una bicicletta da triathlon o da cronometro speciale, ma se ne hai una, usala a tutti gli effetti.
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Pantaloncini da ciclismo per l'allenamento. Indossati senza mutandine, questi eviteranno che i tuoi problemi si accumulino (le tue gambe fanno già abbastanza male così com'è - perché aggiungere il tuo culo e la tua pelle nel mix?)
Le scarpe da ciclismo e i pedali senza clip hanno i loro scopi, ma puoi farne a meno senza problemi
- Una bottiglia d'acqua. Questo sarà il tuo migliore amico.
- Un bel paio di scarpe da corsa. Non spendere tutto il tuo stipendio su di loro, ma vai al tuo negozio di corsa locale e prendi un paio che si adatti correttamente ai tuoi piedi. La gente insisterà nell'aiutarti e glielo permetterà. Sanno cosa stanno facendo.
Metodo 2 di 5: diventare un triatleta
Passaggio 1. Allenati in ogni evento
Stai per nuotare, cavalcare e correre. Pertanto, ogni settimana dovresti nuotare, andare in bicicletta e correre. È più semplice svolgere ogni attività due volte a settimana, risparmiando un giorno per il riposo.
Il riposo è imperativo. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per guarire. Non pensare che sia un rallentamento: sei solo intelligente riguardo all'allenamento
Passaggio 2. Conoscere le fasi di allenamento per costruire un piano di allenamento efficace per il triathlon
Ci sono diverse fasi di allenamento che ti aiuteranno a raggiungere il massimo successo nel tuo allenamento di triathlon. Le fasi sono ciò che un atleta costruisce un programma di allenamento in relazione a dove si trovano nei loro progressi di allenamento. In base al tuo livello di forma fisica, le fasi detteranno il tipo di intensità e distanza in cui ti impegnerai. Gli individui che sono nuovi all'allenamento del triathlon dovrebbero alla fase di base e andare da lì. Le fasi della formazione comprendono:
- Lo stadio Base ha una distanza crescente, bassa intensità
- La fase di costruzione ha il massimo della distanza, spostandosi verso un'intensità moderata
- Lo stadio di picco ha una distanza decrescente, spostandosi verso un'intensità di picco elevata
- La fase di gara ha una distanza decrescente, decrescente di intensità da alta a moderata
-
Lo stadio Taper ha una distanza decrescente, diminuendo l'intensità da moderata a bassa
C'è un po' di tapering prima e dopo la gara, a seconda del programma delle gare
Passaggio 3. Pianifica la tua cronologia
Diversi tipi di triathlon richiedono programmi e tempi di allenamento diversi. La tua cronologia dipende anche dal tuo livello di forma fisica e dallo stile di vita personale (ad esempio, se lavori molto o hai una famiglia di cui occuparti).
- Le distanze di sprint possono richiedere 4-6 settimane per allenarsi, mentre le distanze olimpiche possono richiedere 3-6 mesi.
- Se ti stai allenando per una gara 70.3 o 140.6, assicurati di adottare le fasi di allenamento (dalla base al taper) per assicurarti di allenarti correttamente e in sicurezza. La formazione per questi può richiedere da 6 mesi a un anno.
Passaggio 4. Allenati in quantità proporzionate alle tue gare di distanza
Il nuoto spesso costituisce il 10-20% di una gara, la bicicletta spesso costituisce il 40-50% di una gara e la corsa spesso costituisce il 20-30% di una gara. Quando ti alleni, tienilo a mente.
Inoltre, pensa al tipo di gara che stai correndo. In che tipo di acqua sarai? Vai in bicicletta e corri in collina? Che tipo di terreno? Se puoi allenarti in uno stato simile, la gara sarà molto meno sorprendente
Passaggio 5. Esercitati con alcune sessioni "mattone" circa un mese prima del tuo evento
Un mattone è dove si fanno due discipline una dietro l'altra. Un esempio di una sessione di mattoni è un giro in bicicletta di 45 minuti seguito da una corsa di 15-20 minuti. Questo ti abitua a cambiare i gruppi muscolari.
- Anche se puoi nuotare come un pesce, correre come se fossi inseguito dai lupi e andare in bicicletta come se non ci fosse un domani, se non riesci a farli uno dietro l'altro, non andrai bene in un triathlon. Fare sessioni di mattoni insegnerà al tuo corpo come affrontare la gara vera e propria.
- Puoi cambiare ciò che stai facendo in base al giorno della settimana; potresti voler dedicare un giorno al nuoto, un giorno alla corsa, un giorno alla bicicletta, un giorno allo stretching, un giorno al riposo, poi due giorni alle sessioni di mattoni che combinano i tipi di esercizio.
Passaggio 6. Considera la possibilità di unirti a un programma di nuoto Masters per diventare più abile in acqua
Questi programmi generalmente accettano tutti i livelli di abilità in acqua. Avere accesso a un istruttore professionista di certo non fa mai male.
- Chiedi al tuo istruttore di nuoto dove si allenerebbe e in quale acqua libera è disponibile per esercitarti. Le piscine sono buone, ma non sono come un lago o un fiume.
- Se possibile, nuota nei quadrati della piscina o non spingerti dalle pareti; non avrai la possibilità di riposare mai 25 metri quando sei in mare aperto.
- Diventare un nuotatore esperto aiuterà le tue prestazioni di triathlon in generale, ma tieni presente che la nuotata è la parte più breve (e alcuni direbbero meno significativa) del triathlon.
Passaggio 7. Inserisci triathlon di pratica nel tuo allenamento
Potresti trascorrere molto del tuo tempo di allenamento lavorando sugli sport uno alla volta, ma non vuoi che la tua vera gara di triathlon sia la prima volta che vai in bicicletta, nuoti e corri allo stesso tempo. Puoi lavorare sulle transizioni in anticipo facendo pratica di triathlon.
È anche una buona idea mangiare e bere mentre ti alleni. Puoi fare uno spuntino dopo la nuotata e prima della corsa. Rimani idratato e assicurati di mantenere i carboidrati mentre ti alleni
Passaggio 8. Inizia con alcune gare sprint
Di solito si tratta di una nuotata di circa 700 metri (765 iarde), di una bicicletta di 24 km di circa 15 miglia e di una corsa di 5 km (3,1 miglia). Non è necessario stabilire un record di velocità su terra, basta utilizzare le gare come esperienza di apprendimento. Puoi utilizzare le gare sprint come elemento costitutivo per le gare più lunghe (internazionali, half-ironman e ironman) oppure puoi scegliere di concentrarti sulle gare sprint. Ma devi correre per mettere insieme tutto l'allenamento.
Gli sprint sono un buon punto di partenza. Non puoi mai iniziare in cima alla scala per niente, quindi un triathlon più piccolo è un buon punto di partenza. È anche più sicuro per il tuo corpo
Passaggio 9. Allenati durante l'inverno usando un trainer per bici
In bassa stagione, puoi fare un sacco di lavoro a lunga distanza costante che costruirà una forte rete di capillari nelle gambe che ti servirà bene in estate durante la stagione delle gare.
Appena puoi, esci. Dovrai essere in grado di abituarti al manico della bici. Andare in bicicletta all'esterno è un'esperienza molto diversa rispetto al ciclismo al chiuso, cancelleria
Metodo 3 di 5: seguire un programma di allenamento
Passaggio 1. Stabilisci il tuo allenamento nelle settimane 1-3
Le tue prime settimane dovrebbero riguardare l'inizio, la creazione di una routine e la familiarità con la tua attrezzatura. Un esempio di programma per le tue prime settimane, che sono adatte per 12 settimane di allenamento per una gara di distanza olimpica, potrebbe essere:
- Lunedì: giorno di riposo
- Martedì: bici 30 minuti
-
Mercoledì: nuota per 750 metri
Aumenta a 1000 iarde nella settimana 3
- Giovedì: corsa 30 minuti
- Venerdì: fai yoga per 30 minuti
- Sabato: 15 miglia in bicicletta e nuoto (allenamento con i mattoni)
- Domenica: Corri per 3 miglia e nuota (allenamento con i mattoni)
Passaggio 2. Aumenta la distanza nelle settimane 4-7
Dopo aver iniziato a sentirti a tuo agio nella tua routine di allenamento, dovresti spingerti aumentando gradualmente la distanza. Un esempio di programma per le settimane 4-7 potrebbe essere:
- Lunedì: giorno di riposo
-
Martedì: bici 30 minuti
Aumenta a 45 minuti nelle settimane 6 e 7
-
Mercoledì: nuota 1500 iarde
Aumenta a 2000 yard nella settimana 7
- Giovedì: corsa 30 minuti
-
Venerdì: fai yoga per 30 minuti
Aumenta a 60 minuti nelle settimane 6 e 7
-
Sabato: 20 miglia in bici e nuoto (allenamento con i mattoni)
Aumenta a 25 miglia nella settimana 6 e 30 miglia nella settimana 7
-
Domenica: Corri per 4 miglia e nuota (allenamento con i mattoni)
Aumenta a 5 miglia nelle settimane 6 e 7
Passaggio 3. Concentrati sulla velocità e sulla distanza nelle settimane 8-12
Ora è il momento di intensificare l'allenamento cercando di rendere il nuoto, la bicicletta e la corsa più veloci mentre continui ad aumentare la distanza. Nel caso di allenamenti a tempo, ciò significa che stai coprendo una distanza maggiore. Per gli allenamenti a distanza, farai più velocemente man mano che aumenti la velocità. Un programma di esempio per le settimane 8-12 potrebbe essere simile a questo:
- Lunedì: giorno di riposo
- Martedì: Bici 60 minuti
-
Mercoledì: nuota 2000 iarde
Aumenta a 2500 iarde nelle settimane 10-12
- Giovedì: corsa 30 minuti
- Venerdì: fai yoga per 60 minuti
- Sabato: bici 35-40 miglia e nuoto (allenamento con i mattoni)
-
Domenica: corsa per 6 miglia e nuoto (allenamento con i mattoncini)
Aumenta a 7 miglia nelle settimane 10 e 11 e 8 miglia nella settimana 12
Passaggio 4. Passa un giorno libero
Fa bene al tuo corpo riposare, quindi anche quando sei in modalità di allenamento intenso, cerca di concederti un giorno alla settimana per riposare. Potrebbe essere più facile che sia lo stesso giorno ogni settimana.
Passaggio 5. Taper prima di una gara
Da una a due settimane prima della gara, dovresti lavorare per ridurre il tuo allenamento. Ciò significa che continuerai ad allenarti con MENO intensità E per distanze o tempi più brevi. Se esegui un tapering di 2 settimane, dovresti puntare a circa il 20% in meno di volume di allenamento la prima settimana e il 25% in meno di volume la seconda settimana. Dovresti prendere il giorno prima della gara completamente fuori da qualsiasi allenamento e stare il più possibile lontano dai tuoi piedi.
Passaggio 6. Ascolta il tuo corpo
Quando ti alleni per una competizione così intensa, devi ascoltare ciò che il tuo corpo ti dice. Questo ti aiuterà a rimanere in buona salute e ad allenarti in sicurezza.
- Monitora la tua frequenza cardiaca. Quando rientri in una forma migliore, la frequenza cardiaca a riposo rallenta. Dovrebbe essere più lento al mattino appena ti svegli. Prova a contare la frequenza cardiaca per 10 secondi al mattino. Tieni traccia ogni giorno in modo da conoscere la tua tariffa normale. Se la tua frequenza cardiaca è più alta del normale, potresti ammalarti o il tuo corpo potrebbe non essersi ripreso dall'allenamento del giorno precedente. Se il tuo tasso è troppo alto, salta l'allenamento per il giorno.
- Non esercitarti se hai la febbre o altri sintomi di malattia come dolori muscolari o brividi.
- Prestare attenzione a sintomi come mancanza di respiro, svenimento, vertigini o dolore al petto. Questi possono essere indicativi di problemi cardiaci. Smetti subito di allenarti e consulta un medico se sei preoccupato.
- Se sei stato malato, assicurati di tornare ad allenarti con pazienza e aspettative ragionevoli fino a quando non starai completamente bene.
Metodo 4 di 5: incorporare l'allenamento della forza
Passaggio 1. Lavora sull'allenamento della forza nel tuo programma di allenamento
L'allenamento della forza è un elemento chiave nella preparazione del tuo corpo per competere in un triathlon. È anche uno degli elementi più trascurati. Per una gara di resistenza come il triathlon, è necessario sviluppare sia la forza muscolare che la resistenza muscolare.
- L'allenamento della forza è importante anche per prevenire gli infortuni.
- Lavora in 15-20 minuti di allenamento della forza almeno 1-2 volte a settimana. Aumenta questa frequenza del 10% ogni settimana mentre lavori con il tuo programma di allenamento per il triathlon. Diminuisci l'allenamento della forza ogni 3 settimane per una settimana per consentire al tuo corpo di recuperare il tempo.
Passaggio 2. Ottieni una valutazione fisica da un allenatore
Un trainer può aiutarti a identificare le aree muscolari del tuo corpo che potrebbero essere deboli o che ti stanno dando una resistenza non necessaria. Questa persona può aiutarti a elaborare un programma per l'allenamento della forza.
Passaggio 3. Prova l'allenamento a circuito
L'allenamento a circuito è una serie di esercizi brevi e intensi che fanno lavorare vari gruppi muscolari. Questo ti aiuterà a costruire la resistenza muscolare e la forza muscolare.
- Per aumentare la resistenza muscolare, concentrati sul fare ripetizioni più elevate con un peso o una resistenza più leggeri. All'inizio esegui 5-10 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi, arrivando a 20-30 ripetizioni man mano che diventi più forte: sit-up, flessioni, squat, affondo inverso, affondo laterale e mantenimento della plancia. Fai questo circuito 10 volte.
- Per aumentare la forza muscolare, prova a sollevare pesi liberi o pesi a macchina. Esegui 15 ripetizioni di quanto segue: bench press, tricipiti dip, pull-up, pressa per spalle con manubri da seduti, curl per bicipiti con manubri da seduti, pressa per gambe, curl per i muscoli posteriori della coscia in piedi/sdraiato, sollevamento del polpaccio in piedi e crunch addominale con palla di stabilità. Prova questo circuito 2-6 volte.
Passaggio 4. Lavora sulla tua agilità
Vuoi assicurarti di eseguire al massimo la coordinazione quando gareggi nel tuo triathlon. Questo ti aiuta a muoverti più velocemente e con più forza. Prova gli esercizi di agilità per aumentare la velocità e il movimento, come i salti di box, i tocchi laterali e le ginocchia alte di lato.
Ottieni una scala di agilità per aiutarti con questi esercizi. Una scala di agilità è una scala di corda piatta che viene posizionata a terra. Puoi anche realizzarne uno disegnando sul marciapiede con il gesso o stendendo spaghi o funi a terra
Metodo 5 di 5: dare energia alla tua dieta
Passaggio 1. Fai il pieno
Stai facendo degli allenamenti piuttosto intensi, per gli standard di chiunque. È assolutamente imperativo rimanere idratati e ottenere abbastanza energia (carboidrati) per rimanere carichi. Sempre, sempre, sempre, porta con te una borraccia oltre a mangiare i giusti cibi energetici.
- Calcola i carboidrati e i liquidi necessari di cui avrai bisogno. Quindi determina quanti carboidrati ci sono nelle bevande e negli alimenti che stai consumando. Cerchi di consumare 30-60 g (1-2 oz) di carboidrati all'ora, ma ricorda che la tua taglia, il sesso e l'età possono alterare ciò di cui hai bisogno. Parla con il tuo medico e digli cosa stai facendo; sapranno indicarti la giusta direzione.
- Monitora attentamente la tua dieta. Hai bisogno di cereali integrali, verdure, frutta e carni magre. Stai lontano dagli alimenti trasformati! Vuoi controllare attentamente qualsiasi perdita di peso fino a un chilo o due a settimana per mantenere l'energia.
Passaggio 2. Pianifica i tuoi pasti post-allenamento
Se non lo fai, probabilmente finirai per non ricevere la giusta nutrizione. Generalmente le persone si dividono in due categorie: quelle che non vogliono mangiare nulla dopo l'allenamento e quelle che vogliono mangiare tutto ciò che vede. Né vanno bene per te.
Assicurati di avere la giusta nutrizione a portata di mano alla fine (la pianificazione anticipata lo rende semplice). Latte al cioccolato, noci salate o un panino al burro di arachidi sono buone opzioni per accompagnarti fino al pasto successivo
Passaggio 3. Mangia il tuo pasto principale a pranzo
Se ti alleni nel pomeriggio o la sera, l'ultima cosa che vuoi fare è sedersi a un pasto abbondante alle 21:00 e farlo ribollire nello stomaco mentre dormi. Non solo renderà più difficile chiudere gli occhi, ma porterà ad un aumento della produzione di grasso e della ritenzione di peso.
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Mangia un pasto più grande a pranzo e un pasto più piccolo la sera. La tua cena potrebbe essere:
- Fagioli
- Uova su pane tostato
- Zuppa di legumi con pane
- Sushi e frullato di frutta
Passaggio 4. Impilare gli snack
Non passare più di 4 ore senza mangiare: sei una macchina che brucia calorie e quindi hai bisogno (meriti, davvero) di energia. Eviti anche le abbuffate post-allenamento in questo modo e la tua insulina non aumenta inutilmente (mai una buona cosa).
Organizza i tuoi spuntini in modo da non rimanere mai senza cibo o bevande per più di quattro ore. I buoni spuntini includono yogurt magro, una piccola manciata di noci miste, frullati di frutta, macedonia di frutta, barrette di buona qualità come le barrette Eat Natural o Nature Valley Chewy, pane al malto o Ryvita con ricotta e pomodoro
Passaggio 5. Non esagerare con grassi e carboidrati
Hai sicuramente bisogno di energia, ma una parte enorme dell'energia è la nutrizione. Assicurati di assumere i carboidrati giusti e i grassi giusti, non accatastare fette di burro sul pane bianco.
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero, ma assicurati di pensare alle calorie che bruci durante l'allenamento
Passaggio 6. Rimani idratato
Come con tutti i programmi di esercizio fisico, assicurati di rimanere idratato. Sforzati di bere ALMENO otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. La soda non conta! In realtà ti disidrata.
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Suggerimenti
- Pratica le tue transizioni prima della tua prima gara. Devi essere in grado di passare rapidamente dal nuoto alla bicicletta, quindi essere in grado di smontare e riporre rapidamente la bici, in modo da poterti attrezzare e correre. Questo può essere estremamente imbarazzante se non l'hai mai praticato prima.
- Esercitati a nuotare in acque libere e a fare inversioni a U sulla tua bicicletta.
- Ascolta il tuo corpo. L'ultima cosa che vuoi fare è farti del male e alla fine impedirti di correre.
- Pratica la transizione tra il nuoto e la bicicletta e la bicicletta e la corsa. Risparmierai un sacco di tempo se ti alleni e scendi da cavallo.
- Sfida un amico a fare un triathlon con te. Questo ti manterrà motivato e ti terrà al sicuro quando nuoti, perché la regola numero 1 è "non nuotare mai da soli".
- Trova due o tre razze nella tua zona. Le gare ti aiutano a rimanere concentrato sul motivo per cui ti stai allenando. Avere solo una gara mette troppo stress sulla gara. Avrai sempre una gara che non ha funzionato bene. Avere più di uno nella stagione ti aiuterà a rimanere felice dell'allenamento. Dopotutto, questo è divertente!
- Cerca un club di triathlon nella tua zona. Dai un'occhiata al sito Web di USA Triathlon o cerca un centro benessere, YMCA o un negozio di articoli sportivi con una bacheca.
- Hai capito bene come divertirti? Dovrebbe essere divertente, quindi divertiti!
- Allenati prima dell'esercizio. Allunga dopo l'esercizio. Troppe persone cercano di allungarsi con i muscoli freddi, il che li ferisce. Le persone rinunciano anche allo stretching quando i muscoli sono caldi. Questo porta a muscoli tesi e (avete indovinato) lesioni.
- Ogni sport ha una guida alla forma. Per il nuoto, prova la tecnica "Total Immersion". Per la bicicletta, cerca di ottenere un'ottima vestibilità. Per la corsa, controlla la tecnica di posa.
Avvertenze
- Non avviare alcun programma di fitness senza l'autorizzazione di un medico.
- L'idratazione è fondamentale. Devi bere sulla bici (perché non puoi entrare in acqua e non vorrai farlo durante la corsa). Equilibrio e moderazione sono necessari per evitare la disidratazione o l'iponatriemia.
- Stressare attentamente il tuo corpo e poi recuperare completamente è il modo in cui costruisci resistenza e forza. Andare troppo forte o non prendersi abbastanza tempo di recupero sono i classici errori dei principianti.
