Questo articolo spiega come utilizzare una postura corretta e posizionare l'attrezzatura quando si è seduti a lungo al computer per lunghi periodi. Tieni presente che, anche con la postura e l'attrezzatura perfette, dovresti comunque alzarti per allungare e camminare ogni tanto.
Passi
Parte 1 di 2: Posizionarsi sulla sedia
Passaggio 1. Sedersi utilizzando la postura ideale
Molte sedie da ufficio e da scrivania personali hanno schienali, sedili e persino supporto lombare regolabili. Poiché il tipo di sedia che usi varierà, cerca di tenere a mente i seguenti criteri:
- La parte superiore delle gambe dovrebbe essere piatta contro il fondo della sedia.
- La parte inferiore delle gambe dovrebbe formare un angolo di 90 gradi alle ginocchia.
- I piedi dovrebbero formare un angolo piatto di 90 gradi rispetto alla parte inferiore delle gambe.
- La schiena dovrebbe essere tra 100 e 135 gradi rispetto alle gambe (se possibile).
- Le braccia dovrebbero essere piegate vicino ai fianchi.
- Le spalle e il collo dovrebbero essere rilassati.
- I tuoi occhi dovrebbero essere in grado di vedere lo schermo comodamente senza dover allungare, allungare o sforzare il collo o gli occhi.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Passaggio 2. Regolare qualsiasi supporto per la sedia
Se la tua sedia ha un supporto lombare, un cuscino personalizzato, braccioli regolabili o qualsiasi altro tipo di supporto specializzato, regolalo secondo necessità.
Va bene rimuovere cose come braccioli e cuscini se interferiscono con la postura
Passaggio 3. Siediti vicino alla tastiera
La tua tastiera dovrebbe essere direttamente davanti al tuo corpo; non torcere o piegare il corpo per raggiungere il computer.
Idealmente, lo schermo del tuo computer sarà ad almeno un braccio di distanza da te
Passaggio 4. Tieni la testa sollevata
Potresti essere tentato di piegare il collo, avvicinando così il mento al petto; questo causerà dolore al collo, alle spalle e alla schiena, quindi tieni la testa alta anche se devi guardare lo schermo in basso.
Una possibile soluzione a questo problema è regolare l'altezza del monitor in modo che si trovi all'altezza effettiva degli occhi
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Passaggio 5. Fai respiri profondi
È facile fare respiri superficiali quando si è seduti, ma farlo alla fine porterà ad altri problemi. Assicurati di fare spesso respiri profondi, specialmente se ti accorgi di avere mal di testa o vertigini, e prova a trattenere alcuni respiri profondi una volta ogni ora circa.
I respiri superficiali possono farti regolare inconsciamente la postura, mentre i respiri profondi a livello del diaframma ti aiuteranno a centrare la postura
Passaggio 6. Disporre tutti i documenti e gli elementi intorno al computer
Se hai abbastanza spazio sulla scrivania per sistemare documenti, telefono e altri accessori, assicurati che siano disposti intorno al computer; il tuo computer dovrebbe essere l'elemento centrale della tua scrivania.
- Alcuni vassoi per computer hanno livelli diversi per oggetti diversi (ad es. documenti, tastiera, strumenti per scrivere, ecc.).
- Se non si dispone di un ripiano per tastiera completamente regolabile, potrebbe essere necessario regolare l'altezza della postazione di lavoro e l'altezza della sedia, oppure utilizzare un cuscino del sedile per assumere una posizione comoda.
Passaggio 7. Fai delle piccole pause durante la giornata lavorativa per rilasciare parte di quella tensione muscolare
Gli studi hanno dimostrato che stare seduti costantemente è molto dannoso per la salute. Prova a camminare per un paio di minuti, in piedi e a fare stretching: qualsiasi cosa per interrompere un'intera giornata di seduta ti fa bene!
Fai delle brevi pause di 1-2 minuti in piedi, allungati e/o cammina ogni 20-30 minuti. Se hai pause pranzo o riunioni, cerca di tenerli il più lontano possibile dal tuo computer e alzati quando puoi
Passaggio 8. Evitare l'affaticamento degli occhi
Anche se i tuoi occhi potrebbero non sembrare che abbiano molto a che fare con la schiena e la postura, l'affaticamento degli occhi può farti piegare, avvicinarti al computer e altro ancora. Basta guardare lontano dallo schermo per alcuni secondi ogni 30 minuti circa dovrebbe fare il trucco.
- Un buon modo per prevenire l'affaticamento degli occhi è utilizzare la regola 20/20/20: ogni 20 minuti, guarda qualcosa a una distanza di almeno 20 piedi (6,1 m) per 20 secondi.
- È possibile acquistare occhiali con filtro per luce blu (ad esempio occhiali per computer), che ridurranno l'affaticamento degli occhi e miglioreranno il sonno notturno, a soli $ 10.
Passaggio 9. Esercita le mani
A parte i tuoi occhi, le tue mani sono la parte più attiva del tuo corpo quando usi un computer. È possibile prevenire il tunnel carpale spingendo sulle articolazioni di una mano mentre si piegano le dita all'indietro, nonché utilizzando movimenti di resistenza alla compressione (ad esempio, stringere una pallina da tennis).
Parte 2 di 2: regolazione dell'interazione con il computer
Passaggio 1. Ricorda di dare la priorità alla tua postura
Dovresti sistemare il computer e la tastiera in base alla tua postura, non viceversa! Quando regoli l'interazione con il computer, fai riferimento alla Parte 1 di questo articolo per assicurarti di essere posizionato correttamente.
Passaggio 2. Determina il tipo di computer che stai utilizzando
Un computer desktop ha un monitor separato dalla tastiera, mentre un computer portatile ha uno schermo collegato direttamente alla tastiera. I computer desktop hanno spesso monitor e tastiere regolabili, ma avrai opzioni limitate quando si tratta di regolare un laptop.
- Considera l'acquisto di un riser o di un oggetto simile per il tuo monitor se non è regolabile.
- Puoi acquistare uno schiaffo angolato su cui può sedere il tuo laptop nel caso in cui sia necessario regolare l'inclinazione della tastiera mantenendo lo schermo piatto.
Passaggio 3. Lascia da 4 a 6 pollici di spazio tra la tastiera e il bordo della scrivania
Indipendentemente dal computer che stai utilizzando, è meglio mantenere una discreta quantità di spazio tra la tastiera e il bordo della scrivania per incoraggiare una postura naturale per braccia e polsi.
Se questo non è possibile per la tua scrivania, considera di spostare indietro la sedia o di reclinarla leggermente
Passaggio 4. Se possibile, regolare l'altezza e l'inclinazione del monitor
Idealmente, il tuo monitor sarà posizionato all'altezza degli occhi, anche se questo potrebbe non essere possibile per il tuo computer. Allo stesso modo, potrebbe essere necessario inclinare il monitor verso l'alto o verso il basso per evitare che il collo e gli occhi si sforzano.
- Se puoi, posiziona la parte superiore del monitor a circa 2 o 3 pollici sopra il livello degli occhi seduti.
- Se indossi lenti bifocali, abbassa il monitor a un livello di lettura confortevole.
Passaggio 5. Se possibile, regolare l'inclinazione della tastiera
Le tue spalle dovrebbero essere rilassate e le tue mani dovrebbero essere in linea con i polsi e gli avambracci; se ciò non è possibile mantenendo una postura corretta, potrebbe essere necessario inclinare la tastiera verso il basso o abbassarne l'altezza complessiva.
- Dovresti essere in grado di regolare l'inclinazione di una tastiera desktop in base alla tua posizione di seduta: usa il meccanismo del vassoio della tastiera o i piedini della tastiera per regolare l'inclinazione.
- Questo non è davvero possibile con un laptop, anche se potresti essere in grado di acquistare un supporto angolato su cui può stare il tuo laptop.
Passaggio 6. Evitare l'uso di polsini o cuscini
A meno che la tastiera non sia significativamente più alta del livello della scrivania, i polsi o i cuscini possono compromettere la corretta posizione del braccio, causando affaticamento e possibili lesioni.
I polsini possono anche interrompere la circolazione nelle mani
Passaggio 7. Tenere tutte le apparecchiature di uso comune vicine e allo stesso livello
La tastiera, il mouse, le penne, i documenti e altri strumenti dovrebbero essere tutti allo stesso livello (ad esempio, il piano della scrivania) e dovrebbero essere a portata di mano. Questo ti impedisce di cambiare la postura per raggiungere un oggetto.
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Suggerimenti
- Se il tuo computer è abbastanza lontano dalla tua posizione quando usi la tua postura ideale, l'ingrandimento del testo del tuo computer e degli elementi sullo schermo aiuterà a combattere questo problema.
- Se c'è la luce del sole che causa riflessi sullo schermo del computer, chiudi le tende o regola la tua posizione.
- Rimani idratato per tutto il giorno. L'assunzione di acqua preverrà i disagi fisici che ti incoraggeranno a compromettere la tua postura. Inoltre, essere idratati significa almeno fare una pausa per andare in bagno ogni tanto!
- Alcuni studi suggeriscono che l'uso di una palla da yoga gonfiabile come sedile è il miglior esercizio possibile per la tua postura.
- Regolare la sedia in base all'altezza e alla scrivania dovrebbe essere la prima cosa da fare quando si acquista una nuova sedia, un ambiente da ufficio, una scrivania o così via.
- L'uso dell'allungamento ad angolo retto per alleviare lo stress alla schiena tra un'attività e l'altra rafforzerà la schiena e preverrà il mal di schiena durante il giorno.
- È importante fare una pausa di uno o due minuti in piedi/camminando ogni 30-60 minuti. Stare seduti per lunghi periodi di tempo consecutivi può causare dolore al nervo pelvico, mentre stare seduti a lungo può causare problemi di salute (ad es. Coaguli di sangue, malattie cardiache, ecc.).
Avvertenze
- Potresti avere muscoli rigidi se stai seduto davanti a un computer troppo a lungo.
- Il bagliore e la luce blu del tuo computer possono causare mal di testa, che può portarti a compromettere la tua postura per evitare la luce. Puoi correggere questo problema indossando occhiali per computer o utilizzando un filtro a luce blu (ad es. Windows Night Shift) sul tuo computer.
- Usa buone abitudini di lavoro una volta che hai impostato correttamente la tua postazione di lavoro. Non importa quanto sia perfetto l'ambiente, le posture statiche prolungate inibiscono la circolazione sanguigna e danneggiano il tuo corpo.
