Condire la tua giornata lavorativa con brevi pause, semplici esercizi e una corretta alimentazione renderà meno faticosa una lunga giornata di lavoro al computer. Oltre a perfezionare la routine di auto-cura, impostare correttamente il tuo spazio di lavoro può eliminare la fatica riducendo lo stress non necessario sul tuo corpo. Scopri come superare l'affaticamento del computer mentre lavori, nonché alcuni trucchi per prevenirlo in futuro.
Passi
Metodo 1 di 3: rimanere vigili al computer
Passaggio 1. Fai una breve pausa ogni 30-60 minuti
Prenditi qualche minuto per rilassare occhi, spalle e mani. Usa questo tempo per muovere diversi gruppi muscolari. Allunga, riempi la bottiglia d'acqua o cammina in un'altra zona della casa o dell'ufficio.
Fare una camminata veloce di 10 minuti durante la pausa migliorerà il flusso sanguigno e aumenterà l'energia fisica e mentale
Passaggio 2. Esci per respirare aria fresca e luce naturale
Respirare aria fresca aumenta l'ossigeno nei polmoni, che aumenta la chiarezza del cervello. Se è giorno, l'esposizione alla luce naturale ricorderà al tuo corpo che è ancora la parte attiva della giornata.
Se non puoi uscire, apri le persiane e, se possibile, avvicinati a una finestra per massimizzare l'esposizione alla luce del giorno
Passaggio 3. Ascolta musica energica
La musica attiva i neurotrasmettitori del benessere nel tuo cervello, aiutandoti a rimanere non solo felice, ma concentrato. Se stai facendo un lavoro complicato, prova la musica senza testi per ridurre al minimo le distrazioni.
- Artisti jazz come Miles Davis e John Coltrane hanno entrambi album senza testi dal ritmo costante, ma vivaci.
- La musica classica in genere non ha testi ed è spesso ottimista. Prova la Sinfonia n. 5 di Schubert o le Quattro stagioni di Vivaldi.
Passaggio 4. Esegui esercizi per gli occhi ogni 30 minuti
Fissare uno schermo a lungo può causare un grave affaticamento degli occhi. Prova questi esercizi per ridurre al minimo l'affaticamento degli occhi (e il dolore):
- Rotolamento degli occhi: con gli occhi chiusi, muovi lentamente gli occhi con movimenti circolari per un minuto.
- 10-10-10: ogni 10 minuti, guarda un oggetto a circa 3 metri di distanza per 10 secondi. Batti le palpebre in modo naturale e lascia che i tuoi occhi si rilassino sull'oggetto piuttosto che fissarlo.
Passaggio 5. Regola la postura
Se la tua postura è scorretta, i tuoi muscoli devono lavorare molto più duramente per sostenere il tuo corpo. I muscoli si stancano quando lavorano troppo duramente, quindi riadattati a questa posizione approvata dal chirurgo ortopedico quando ti ritrovi a piegarti:
- Raddrizza la colonna vertebrale in modo che le orecchie siano allineate con le spalle.
- Rilassa le braccia, tenendole vicino al corpo. Allunga gli avambracci davanti a te in modo da poter raggiungere comodamente la tastiera e il mouse. Potrebbe essere necessario avvicinare la sedia alla tastiera.
- Appoggia i piedi sul pavimento (potrebbe essere necessario regolare l'altezza del sedile).
Passaggio 6. Bere molta acqua
La disidratazione porta alla fatica, quindi è importante bere acqua durante il giorno. Sentirsi stanchi potrebbe essere il modo in cui il tuo corpo ti dice che ha sete. Cerca di prendere un bicchiere d'acqua invece di caffè o bevande energetiche. Troppa caffeina può renderti più stanco.
Passaggio 7. Prova la tecnica di respirazione a soffietto
Questo esercizio, consigliato sia dai medici che dai praticanti di yoga, aumenterà il tuo livello di energia e ripristinerà la vigilanza. Non provarlo se hai problemi di respirazione.
- Siediti con la colonna vertebrale in posizione eretta e assicurati di essere a tuo agio.
- Con la bocca chiusa, inspira ed espira rapidamente attraverso il naso. Ogni respiro dovrebbe essere della stessa lunghezza, ma mantenerlo breve (3 cicli di inspirazione ed espirazione al secondo).
- Continua i respiri brevi per 15 secondi, quindi respira normalmente.
- Se ti senti stordito, fermati immediatamente.
Passaggio 8. Allunga la schiena
Questi esercizi per la schiena manterranno la tua colonna vertebrale luminosa e la tua messa a fuoco nitida.
- Stretching della parte superiore e inferiore della schiena: mentre sei seduto, estendi entrambe le braccia verso il soffitto, le dita intrecciate. Assicurati che le braccia siano dritte, quindi inclinati lentamente da un lato all'altro.
- Inarcamento della schiena: alzati e sostieni la parte bassa della schiena con le mani. Inarca delicatamente la schiena all'indietro, mantenendo la posa per 5-10 secondi.
Passaggio 9. Esegui esercizi per il collo
L'uso a lungo termine del computer può causare tensione al collo, soprattutto se la configurazione del computer non è ergonomicamente ideale. Usa queste tecniche per evitare che i muscoli del collo si irrigidiscano. Ripeti ciascuno di questi esercizi più volte:
- Rotola la testa: mentre sei seduto, abbassa l'orecchio sulla spalla e mantieni la posizione per circa 10 secondi. Quindi, ruota lentamente il collo verso il basso e dall'altra parte (in modo che l'altro orecchio sia abbassato sull'altra spalla).
- Gira la testa: gira la testa a destra e guarda sopra la spalla, mantenendo la posizione per 10 secondi. Quindi, gira lentamente la testa a sinistra e fai lo stesso.
Metodo 2 di 3: cambiare il tuo ambiente
Passaggio 1. Usa la sedia giusta
È possibile adottare misure per prevenire l'affaticamento apportando alcune modifiche alla propria area di lavoro. L'uso di una sedia che si adatti e supporti adeguatamente il tuo corpo ridurrà notevolmente l'affaticamento muscolare e il dolore causato dall'uso del computer. La tua sedia dovrebbe avere:
- Braccioli che sostengono il peso delle tue braccia. Dovrebbero essere regolabili in modo che quando gli avambracci sono a riposo, i gomiti siano allineati con la vita.
- Un sedile che sia almeno un pollice più largo delle cosce e dei fianchi. Anche il fondo del sedile dovrebbe inclinarsi leggermente verso il basso.
- Una base regolabile, in modo da poter appoggiare i piedi sul pavimento mentre lavori.
- Ruote, preferibilmente 5 ruote fissate a una base a 5 punti per il massimo supporto.
- Uno schienale che sostiene la zona lombare (parte bassa della schiena). Se la tua sedia non ha il supporto lombare, prova ad arrotolare un asciugamano e a metterlo dietro di te all'altezza della vita.
Passaggio 2. Usa un monitor, un mouse e una tastiera con il tuo laptop
Se svolgi la maggior parte del lavoro al computer su un laptop, probabilmente avrai notato che i laptop non sono progettati per un uso prolungato. L'uso prolungato del laptop causerà affaticamento del collo, della mano e del polso molto più velocemente di una configurazione standard. È possibile collegare un monitor e dispositivi di input al laptop o utilizzare una docking station.
Passaggio 3. Configura il tuo desktop per comodità ed efficienza
Il tuo spazio di lavoro dovrebbe essere strutturato in modo da poter utilizzare il tuo computer senza sprecare energia.
- Posiziona la tastiera proprio di fronte a te (piuttosto che inclinata) in modo che i polsi siano dritti durante la digitazione. Siediti vicino alla scrivania in modo che le braccia poggino sui braccioli della sedia mentre digiti.
- Posiziona il monitor all'altezza degli occhi, ad almeno 18 pollici dal viso.
Passaggio 4. Elimina il riverbero dello schermo
Non solo l'abbagliamento rende difficile vedere cosa c'è sullo schermo, ma è anche una delle principali cause di affaticamento degli occhi. Se c'è un bagliore sullo schermo, inclinalo leggermente finché non è abbagliante (l'abbagliamento è una causa di affaticamento degli occhi). Se l'abbagliamento è ancora un problema:
- Passa dall'illuminazione ambientale alle lampade.
- Se l'abbagliamento proviene dalla finestra, usa una tenda o persiane per ridurre al minimo la luce.
- Sposta il tuo spazio di lavoro in un luogo con meno abbagliamento, se possibile.
- Acquista uno schermo antiriflesso o un monitor antiriflesso.
Passaggio 5. Mantenere la temperatura della stanza a circa 71 gradi (F)
La ricerca mostra che questa è la temperatura ottimale per la produttività. Le temperature più calde possono causare affaticamento, mentre le temperature più fredde possono distrarre.
Metodo 3 di 3: praticare la cura di sé
Passaggio 1. Mangia spuntini piccoli e frequenti
Mangiare spuntini sani durante il giorno mantiene il livello di zucchero nel sangue e la mente chiara. Scegli spuntini non lavorati come frutta, verdura e noci per tutto il giorno, anche quando non hai in agenda una lunga giornata di utilizzo del computer.
Passaggio 2. Riduci l'assunzione di caffeina
Mentre una tazza di caffè può darti una prima sferzata di energia, troppo può causare un grave crollo della caffeina. Attenersi a non più di 1-2 tazze di caffè al giorno e cercare di non ingerire caffeina dopo le 15:00.
Passaggio 3. Fai una colazione equilibrata
Se sai di avere davanti una lunga giornata di lavoro al computer, inizia la giornata con un pasto energizzante. Salta il pane e i cereali zuccherati e opta per un frullato proteico, avena durante la notte o un burrito fatto in casa per la colazione.
Passaggio 4. Riduci il tempo trascorso al computer
Se usi il computer sia per lavoro che per gioco, prova a trovare aree in cui le attività possono essere completate senza l'ausilio di un computer. Meno tempo al computer significa meno fatica del computer. Qualche esempio:
- Scrivi idee, elenchi, relazioni, poesie, ecc. su carta invece di affidarti esclusivamente a un computer.
- Se sei un giocatore di computer, prova giochi fuori schermo come giochi di ruolo dal vivo, Soitaire o Magic: The Gathering.
- Usa un telefono per effettuare chiamate invece della chat video.
- Guarda un DVD sulla TV invece che sul tuo laptop. Poiché sarai seduto più indietro rispetto allo schermo, è meglio per i tuoi occhi.
Passaggio 5. Fare un bagno caldo
Se i tuoi muscoli sono doloranti dopo una lunga giornata di utilizzo del computer, fai un bagno caldo. Aggiungi sale Epsom, sale marino, erbe e oli essenziali per rilassare il sistema nervoso centrale.
Suggerimenti
- Evita di utilizzare poggiapolsi per il tappetino del mouse e la tastiera. Possono interrompere l'afflusso di sangue alle mani e l'uso prolungato può portare alla sindrome del tunnel carpale.
- Anche se hai una postura perfetta con l'ergonomia sul punto, dovresti comunque fare lo sforzo di muoverti. Alzati in piedi e allunga spesso i muscoli.
