Che tu stia correndo o viaggiando, il ciclismo a lunga distanza può essere molto gratificante. In generale, è più importante preparare la mente e l'attrezzatura per la sfida futura piuttosto che allenare esaurientemente il corpo. Il modo migliore per allenarsi fisicamente per un lungo viaggio in bicicletta è fare un lungo viaggio in bicicletta! Ci sono, tuttavia, una serie di passaggi mentali e logistici che puoi intraprendere per rendere il viaggio più agevole.
Passi
Metodo 1 di 3: Logistica del percorso
Passaggio 1. Decidi per quanto tempo starai via
Il tipo e la quantità di cibo e attrezzatura che porti dipendono in larga misura dal tipo di viaggio che stai facendo. Se starai via solo per un giorno, avrai bisogno di molta meno attrezzatura rispetto a quando prevedi di essere in viaggio per la settimana, il mese o l'anno. Imposta la tua visione e verifica le tue aspettative. Ricorda che dovrai portare con te tutto ciò che usi.
Passaggio 2. Pianifica il tuo percorso
Guarda una mappa e traccia dove vuoi andare. Se hai in mente una destinazione, trova un modo entusiasmante per arrivarci. Se la tua visione è più debole, prova a scegliere almeno un obiettivo iniziale per cui tirare. Il ciclista medio di lunga distanza percorre tra 40-60 miglia (64-97 km) ogni giorno, anche se è abbastanza comune affrontare distanze molto più lunghe e molto più brevi.
- Potresti scoprire che inizi a pedalare su distanze più brevi e ti fai strada fino all'intervallo di oltre 100 chilometri (62+ miglia). Pianifica questo rafforzamento graduale nel tuo percorso.
- Porta con te una mappa, un GPS autonomo o uno smartphone con le mappe scaricate delle aree che attraverserai. Pensa in anticipo a possibili soste in città, aree di sosta e campeggi. Avere piani di contatto in caso di emergenza.
Passaggio 3. Inizia con distanze più brevi
Anche se sei in ottima forma fisica, è comunque saggio abbandonarsi alla routine di percorrere in bicicletta distanze mostruose ogni giorno. Inizia con viaggi più brevi vicino a casa. e gradualmente fatti strada fino a distanze più lunghe. Se sei fuori dalla bici da molto tempo, anche un paio di chilometri ti aiuteranno a risalire in sella. Diversi viaggi più brevi ti daranno anche l'opportunità di testare su strada la tua attrezzatura.
Se ti stai allenando per una gara ciclistica di lunga distanza, prova ad allenarti fino a una corsa che sia da 2/3 a 3/4 della distanza dell'evento pianificato. Se stai percorrendo un secolo (100 miglia), ad esempio, lavora fino al punto in cui puoi percorrere 60-75 miglia in una volta. Se sei arrivato a questo punto, sei effettivamente pronto per il grande viaggio
Metodo 2 di 3: attrezzatura da imballaggio e sostentamento
Passaggio 1. Vestiti in modo appropriato
Indossa pantaloncini da ciclismo imbottiti e una maglia da ciclismo leggera e traspirante. Per lo meno, pantaloncini e t-shirt andranno bene: tutto ciò che eliminerà il tuo sudore e che puoi pedalare comodamente tutto il giorno. Considera di indossare dei guanti per proteggere le mani dal morso del vento e dall'attrito del manubrio. Porta le tue scarpe da ciclismo con clip, se le hai, ma assicurati di mettere in valigia un paio di scarpe extra leggere in modo da poter camminare comodamente quando sei sceso dalla sella. Ultimo, ma non meno importante: indossa il casco!
- È importante che i pantaloncini siano imbottiti. I pantaloncini da ciclismo sono appositamente progettati con tessuto extra per proteggere l'inguine, la parte posteriore e l'interno delle cosce dall'attrito di stare seduti su un seggiolino tutto il giorno. Assicurati che si adattino bene!
- Se fa freddo, prova a indossare leggings, tute termiche o felpe leggere sopra i pantaloncini da ciclismo. Il leggero aumento di peso e la perdita di mobilità varranno per proteggere le gambe nude dal gelo del vento.
- Se sarà molto luminoso, indossa occhiali da sole per tenere i raggi del sole lontani dagli occhi mentre vai in bicicletta. Questo è particolarmente importante se ti ritrovi a pedalare direttamente verso la posizione del sole!
Passaggio 2. Considera come porterai le tue cose
La scelta dipende in gran parte dal comfort e dalla capacità. Sentiti libero di usare uno zaino, se te ne andrai solo per la giornata e non hai bisogno di molto. Se stai facendo un viaggio più lungo, pensa all'acquisto o alla realizzazione di borse laterali in modo da poter trasportare facilmente le cose sul retro della bici. Se stai per fare un viaggio molto lungo, considera la costruzione o l'acquisto di un piccolo rimorchio o caddy da trainare dietro la bicicletta.
Passaggio 3. Prepara un kit di emergenza
Includi una piccola pompa per pneumatici portatile, un kit di toppe per pneumatici e un kit di attrezzi di base nel caso qualcosa vada storto con la tua bici. Assicurati di sapere come utilizzare questi strumenti; pratica prima! Considera di portare un kit di pronto soccorso di base: salviette antisettiche, ibuprofene e alcuni cerotti.
Nella sua forma più elementare, il tuo kit di attrezzi potrebbe includere un set di chiavi a brugola e una leva per pneumatici. Puoi usare il levagomme per staccare facilmente una gomma da bici quando devi riparare o sostituire la camera d'aria. In un pizzico, puoi usare un cacciavite a testa piatta o un altro oggetto lungo, piatto e forte per estrarre il tubo
Passaggio 4. Prendi solo l'attrezzatura di cui avrai veramente bisogno
Se hai intenzione di fare un viaggio di più giorni, allora avrai bisogno di un posto dove dormire, ma considera di rinunciare alla tenda per un semplice sacco a pelo se il tempo è bello. Pesa l'importanza dei tuoi obiettivi per fotocamere pesanti e costosi rispetto alla praticità di portare tutto sulla schiena. Forse puoi leggere sul tuo telefono o Kindle invece di portare un libro pesante; indossare vestiti più giorni di fila invece di portare tanti cambi; e utilizzare vari oggetti per soddisfare molteplici scopi.
Passaggio 5. Porta molta acqua e cibi ad alto contenuto energetico
È essenziale rimanere idratati e mantenere alti i livelli di energia! Bevi da un Camelbak o prepara diverse grandi bottiglie di Nalgene. Porta banane, noci, barrette integrali e altri cibi sani e ad alta densità.
- Integratore con elettroliti per una migliore idratazione e funzione muscolare. Il tuo corpo perde questi minerali naturali quando sudi ed è importante sostituirli se ti allenerai per un po'. Puoi mescolare la polvere di elettrolita nella tua acqua; puoi bere bevande ricche di elettroliti come Gatorade e Powerade; oppure puoi prendere pillole di elettroliti, disponibili alla rinfusa in molti negozi di articoli per esterni.
- Evita le bevande energetiche, che potrebbero disidratarti o prepararti a un crollo dello zucchero. In generale, evita di alimentare la tua corsa con snack zuccherati e lavorati. Tuttavia, alcuni ciclisti di lunga distanza giurano su barrette di cioccolato ipercaloriche per la loro energia a rilascio rapido.
Metodo 3 di 3: lunghe distanze in bicicletta
Passaggio 1. Allunga prima
Riscaldati per almeno dieci minuti prima di ogni sessione di ciclismo su lunghe distanze. Prova gli allungamenti dinamici come i salti a stella (jumping jack), il jogging sul posto e i burpees. Assicurati di allungare le gambe per ridurre il rischio di crampi alle gambe. Presta particolare attenzione alle cosce.
Passaggio 2. Calmati
Inizia a pedalare alla velocità che preferisci e cerca di mantenere questo ritmo nel miglior modo possibile. Usa una marcia più bassa in modo da non stancarti. Cerca di mantenere una velocità di circa 90 giri/min (giri al minuto) con una marcia bassa per rilassare muscoli e polmoni.
- Non sforzarti troppo, soprattutto se andrai in bicicletta per più giorni di seguito. Se stai pedalando con un compagno leggermente più veloce, prova a controllare la tentazione di tenere il passo.
- D'altra parte: non guidare con una marcia troppo bassa. Se fai girare le ruote senza fare alcuno sforzo per pedalare, stancherai inutilmente le gambe. Trova un equilibrio che funzioni per te.
Passaggio 3. Cambia marcia
Quando arrivi a una salita, cambia in una marcia più bassa in modo da poter raggiungere più facilmente la cima. Passa a una marcia più alta quando scendi da una collina per creare un po' più di attrito tra le gomme e la strada. Durante il viaggio, sii consapevole di quanto stai lavorando. Se fai fatica a spingere i pedali, dovresti passare a una marcia più bassa per risparmiare energia.
Passaggio 4. Fai delle pause regolari
Anche se ti senti forte, fermati ogni 16-32 km per far riposare il tuo corpo e assicurarti che tutto funzioni senza intoppi. Reidratati bevendo un po' d'acqua e aumenta i tuoi livelli di energia con uno spuntino veloce. Controlla la tua bici per eventuali problemi. Allungati per evitare che i muscoli si irrigidiscano. Continua a fare delle pause finché non arrivi a destinazione.
Passaggio 5. Termina la giornata
Continua a consumare acqua ed elettroliti per almeno diverse ore dopo aver finito di pedalare per la giornata. Se salirai di nuovo in sella al mattino, prenditi qualche minuto per guardare la tua mappa, la tua attrezzatura e i tuoi obiettivi per domani.
Suggerimenti
- Trasporta leve per pneumatici, toppe, una camera d'aria extra e una pompa. Preparati sempre ad appartamenti inaspettati.
- Eseguire una messa a punto prima di lunghi viaggi. Un negozio di biciclette locale può aiutarti a controllare la tua bici per sicurezza.
- Assicurati di avere un numero ICE (in caso di emergenza) inserito nel tuo cellulare. Se rimani coinvolto in un incidente, questo è il primo numero che i paramedici chiameranno.
- Prendi la bici più leggera che ti puoi permettere.
- Prendi in considerazione l'idea di guidare con un amico che può eguagliare il tuo ritmo. Può essere molto appagante fare un lungo viaggio in bicicletta con un caro amico o un partner, e questa persona potrebbe aiutarti a renderti responsabile. Forse ancora più importante: avere un'altra persona con sé renderà molto più probabile che tu riceva un aiuto tempestivo in caso di emergenza.
- Bevi almeno 2-4 litri di acqua al giorno per compensare tutta l'umidità che stai perdendo. Non aspettare di avere sete per reidratarti! Supplemento con elettroliti.
- Assicurati che la pressione dei pneumatici sia gonfiata correttamente. Troppo basso ti rallenterà, e troppo alto renderà la corsa scomoda.
- Prendi in considerazione l'utilizzo di pedali automatici o fermapiedi per massimizzare l'efficienza della pedalata.
- Basta passare a pneumatici tubeless per evitare forature perché quando si fora su uno pneumatico tubeless il sigillante lo sigillerà e puoi pompare psi più bassi in modo da poter guidare con una buona presa sui pneumatici.
Avvertenze
- Rispetta il codice della strada.
- Porta sempre con te una mappa stradale in modo da non perderti.
- Riscaldarsi sempre per evitare lesioni.
- Indossa un elmetto.
- Fai attenzione se hai una condizione medica che potrebbe influire sulla tua capacità di andare in bicicletta. Porta sempre con te qualsiasi attrezzatura medica di emergenza di cui potresti aver bisogno. Se vai in bicicletta con altre persone, assicurati che siano consapevoli della tua condizione.
